组间歇时间的理解和运用 _理解-「四川龙网」

组间歇时间指训练时组与组之间相隔的时间。组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高！
我在健美革命前经常采用金字塔法训练，每一组都需要增重，因此对组间歇时间研究甚少，那时我的组间歇时间就是更换铃片的时间，掐秒表的话约60～90秒。健美教科书中指出，在平时训练中，中小重量的组间歇是45～60秒，大重量的组间歇是60～90秒。我自觉当时组间歇时间属于合格范畴，也就不多思考了。

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健美革命后，我把“酸痛”作为衡量训练质量的唯一标准，训练思路顿时开阔了许多，对组间歇时间也进行了大量的研究工作。实验证明，短暂的组间歇时间对肌肉造成“持续破坏”意义重大，也从客观上应证了教科书中“组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高”这句话。
我现在的训练中最常用的组间歇是30秒，30秒的时间只能使肌肉产生“缓过神”的感觉，加倍的疲劳与酸痛会令次数骤减，也使组数无法增加，它能实现在最短的时间内以最轻的重量、最少的组数、最少的次数使肌肉酸痛，达到训练目的。用30秒组间歇所要遵守的规则是：重量从大至小、次数尽可能地多、组数依照客观情况增减。30秒组间歇效果虽好，但对大腿训练不适用，大腿训练的组间歇最好在2分30秒。
30秒组间歇时间的训练最大的弱点在于肌肉力量增长缓慢，这对于长远来看是不利的，因此我把组间歇90秒的金字塔法作为辅助训练手段来提高力量水平。对于同一身体部位来说，一般进行3次30秒组间歇训练后改练1次90秒组间歇训练，从而达到取长补短的效果。
组间歇时间作为健美训练中的一个变量是有其范围的，并不像动作、重量、组数、次数那样具有随意性，这个范围是0秒～3分钟。组间歇为0秒时就产生“超级组”，组间歇时间超过3分钟时将跨入力量举、举重的界线。
尝试短暂组间歇时间将提升小重量的价值，例如：
目标：胸肌
组次：上斜飞鸟 5kg×1×20，5kg×1×20
仰卧飞鸟 5kg×1×15，5kg×1×15
下斜飞鸟 5kg×1×12，5kg×1×6
间歇：10秒
5kg一只的哑铃做飞鸟对于胸肌几乎没什么反应，如果组间歇1分30秒的话完成以上训练就好比挠痒痒，但把组间歇时间压缩到仅10秒后胸肌的感受就完全不同了！我以前说过，肌肉对于新鲜的刺激总是无所适从，这样的逆常规训练就可以产生意想不到的酸痛。大家遇到训练瓶颈时不妨一试。
最后，说说季节对组间歇的影响。夏季炎热，体能消耗快，组间歇要适当长些；冬季寒冷，肌肉容易疆，组间歇要适当短些。

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