夏天肌肤保卫战 _肌肤-「四川龙网」

营养武装一：及时补充促训练
高温环境下运动，人体排汗量大大增加，不仅引起水分大量丢失，还可使钠、钾、钙等无机盐大量损失，致使无机盐代谢紊乱和血清钾浓度下降、水溶性维生素大量丧失，从而造成运动能力严重下降。
水

文章插图
在高温下进行剧烈运动时，人体会大量出汗，每小时超过1 。5升，最多一天可达10升以上。如果不及时补充，很容易造成脱水。脱水会引起体温过高，造成神经系统的机能紊乱，甚至出现头痛、恶心、呕吐、精神恍惚等情况；脱水还会导致循环血量减少，使心跳加快、心脏负荷加重。
在热环境下，及时补充水，能使人状态稳定，全身功能改善，可提高对热的适应能力，疲劳易消除。高温条件下运动，每小时至少要补充1－1 。5升水，且全天的补水量不能少于3－5升。补水最好少量、多次补充，这样能使排汗减慢，可防止食欲减退，还可减少水分蒸发，切忌暴饮。
无机盐
人体丢失的汗液中99％以上为水分， 0 。3％为无机盐，而其中以钠盐最多，约为无机盐总排出量的54％－68％。除钠盐外，汗中无机盐的损失还包括钾、钙、镁、铁等。不要小看这0 。3％的盐分，不及时补充会造成身体机能、代谢的紊乱。除钠盐外，还应注意钾和钙的补充。可以多吃富含钾的食物，如黄豆、黑豆、绿豆、小豆等豆类，其次是甜瓜、黄瓜、倭瓜、土豆等。汗液中钙的过多流失会导致肌肉发紧、抽搐，甚至肌肉抽筋。运动中补充无机盐最为简便和科学的途径就是引用含有均衡无机盐的运动饮料，切不可只补充白水，否则会进一步加重代谢紊乱。
维生素
由于运动的消耗和汗液排出增多，体内的水溶性维生素（B族维生素、维生素C）也会大量损失。B族维生素减少时，首先，糖的氧化供能就会受阻，导致能量供给不足，糖代谢的中间产物丙酮酸堆积会影响神经功能，使神经冲动和传导减慢，乳酸堆积会导致疲劳过早出现，损害运动能力。因此， B族维生素被认为是可限制运动能力的营养素。维生素C与身体里面ATP酶的活性有关，维生素C缺乏时，人体心肌和骨骼肌中ATP酶的活性会明显降低，容易出现疲劳和肌肉无力，补充足量的维生素C以后， ATP酶的活性也随之恢复正常。维生素C缺乏还会影响铁的吸收和造血功能，容易出现缺铁性贫血，这些都对运动和健康不利。
关于维生素的补充方式，可以通过多吃粗粮、坚果等增加B族维生素的摄入量，而维生素C在新鲜的水果蔬菜中含量最丰富。此外，也可采用服用维生素片剂、饮用维生素饮料，进食维生素强化食品等方式进行补充。
营养武装二：合理营养促增肌
关键词：热量、蛋白质、少食多餐、健肌粉二代
我们首先来看看，夏季增肌应该加强哪些营养素的补充
足够的热量
夏季，人体的代谢率、体温、心率、肺通气量均有增加，热能需要量也随之增加。因此，和许多人的观念相反，夏季不仅不能减少热量的摄入，还应该在原来的基础上有所加强。当环境温度在30－40摄氏度之间时，每增加1摄氏度，就应增加0 。5％的热量摄入。因此，健美爱好者在夏季训练，每日的热量摄入要在原来的基础上增加200－300千卡（大约相当于一个馒头的热量）。

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