为健康而跑的运动量多少合适每天健康运动量是多少( 二 )

所以中国人身体活动指南要求，每周还要进行两次力量性锻炼。

大众力量性锻炼应当包含针对身体的大肌肉群锻炼，包括：上肢、肩部、胸部、背部、腰部、腹部、臀部、下肢。

阻力形式可以采用健身器械、哑铃、水瓶、沙包、弹力带等健身工具，也可以是身体自重训练（如俯卧撑、卷腹、引体向上、下蹲、弓箭步等等）。

每次锻炼可以选择6-12个动作，每个动作完成2-3组，总时间控制在30分钟到1小时，到健身房训练，在家跟随KEEP进行训练、购置一些力量训练工具如哑铃、弹力带在家练、或者在小区公园健身路径锻炼是大众开展力量性运动最常见的形式。

努力限制我们的久坐行为

根据国际顶级医学杂志《柳叶刀》（The Lancet）2012年发布的研究报告，如果不运动的人们能动起来的话，每年有超过530万例死亡是可以避免的。

而每年死于吸烟的人数大约也就是500万，这一数据雄辩地证实，久坐不动已经超过吸烟，成为影响人类健康的最大问题。

自动化、信息化时代的到来，人们无论是工作中的活动，还是日常交通出行、家庭生中的活动都大为减少，再加上缺乏锻炼，使得人们每天活动量明显减少，久坐不动成为人们最主要的行为特征。

与此同时，与人们对于吸烟有害健康已经充分认知不同的是，人们对于久坐不动的危害却不甚了解，听之任之。

事实上，大量科学研究无不一致的证明，久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关， 而这些疾病正是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病：
● 久坐不动导致肥胖症；
● 久坐不动使得冠心病发生风险增加；
● 久坐不动使得高血压发生风险增加；
● 久坐不动使得糖尿病发生风险增加；
● 久坐不动的人更容易发生下背痛；
● 久坐不动使得部分类型癌症的发生风险增加，这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等；
● 久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化，大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力；
中国人身体活动指南对于青少年身体活动建议中明确提出久坐时间不超过1小时，其实成年人也应当遵循这一限制；

尽可能增加几分钟的微运动，任何碎片化运动都有益健康，比如5分钟的广播操、做几个下蹲，来几个波比跳等等，这些碎片化的运动仍然能给人们带来积极的健康价值，也就是说动起来就比不动强。

保持基本健康和
最佳健康的月跑量分别是多少？

根据中国热身体活动指南的要求，我们可以这样计算：
每周积累150分钟走路，或者每周积累75分钟跑步，这是最低水平的运动，就能带来积极的健康价值；
每周积累300分钟走路，或者每周积累150分钟跑步，也即在最低水平运动量基础上翻倍，能够实现最佳运动量；

这也就意味着每周跑步5次，每周30分钟，或者每周跑步3次，每次50分钟能带来最佳的健康收益，当然，运动能力较强者，超过这一运动水平也是完全允许的，因为运动越多健康收益越大，但运动越多，健康收益的增加量逐渐变少；

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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