运动前的准备运动你准备好了吗？ _生活百科-「四川龙网」

依照不同目的，我们可将运动前准备的运动分成三个部分，而每一项，都有其方式与目标，以下我们就用动作示范来跟大家一一说明：
1. 有氧运动（Warming）
最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞……只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。所以，有氧运动是跟自己比较的，不必跟别人比快。
而所谓的有氧心跳率，即个人最大心跳率的60～80％。而最大心跳率的计算公式为：208－个人年龄x70％注；例如一个20岁的人，他的最大心跳率就是208-20x70％=194 。因此，这个人的有氧运动心跳率，就应该介在116～155之间。
（注：公式出处──Tanaka，H.，Monahan，KD.，＆Seals，D.R(2001)，Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology）
2. 启动关节（activation）
【运动前的准备运动你准备好了吗？】启动的目的，是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定，同时有更好的移动性，让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动，同时促进髋部与肩部的血液循环，加速增加关节的润滑，以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。
多数的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力量才能完成，所以在有氧运动暖身之后，启动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个步骤，不只可以唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经，也可以将肩与髋关节的稳定度与移动度变得更好。以下动作，可以帮助大家有效、简单启动关节。
髋关节启动动作—小弹力圈髋部外旋（单脚／双脚）Mini band Hip External Rotation 1 leg / 2 legs
【工具】小弹力圈（Mini Band）。类似大条的橡皮筋，一般市面上分黄色、绿色、蓝色、黑色四种颜色，弹力也由黄到黑越来越强。或者，剪下一小段适合自己的弹力带，把两端绑起来作为替代。
【预备动作】将小弹力圈套在两膝上，身体保持运动员姿势。
【单脚外旋】以右腿髋关节用力，将右膝往外旋至你可以达到的最大角度后，稳定将右膝慢慢控制回原准备动作位置，同时左髋与左膝要维持稳定，身体一直保持运动员姿势。右侧外旋重复6～12次，同样的方式做左侧外旋。
【双脚外旋】左右腿髋关节同时用力，将左右膝往外旋至你可以达到的最大角度后，稳定将左右膝同时慢慢控制回原准备动作位置，且身体一直保持运动员姿势，重复6～12次。
3. 动态伸展（Dynamic Stretches）
传统的热身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，动态伸展的热身是对整个身体的肌肉做伸展，同时运用全身所有稳定肌群、运动肌群与平衡协调功能。当一部分肌群做支撑的动作时，另一部分的肌群做伸展，而且还要维持身体的平衡与稳定，这样不只可以达到伸展的效果，同时也可以刺激神经与肌肉的整合与协调，达到最佳的热身效果。
动态伸展可以让身体以更接近运动时需要的活动模式，来做运动前的准备，而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念，因为运动前的准备，不是要把肌肉拉长而已，而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力，只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现。
运动前的热身准备的其他方法
身体站直，然后弯腰够脚趾，保持30秒——这是我们在体育课上学过的动作，它在拉伸肌肉、保持力量和增强身体灵活性方面有很好的效果。“运动员表现”是一家位于美国亚利桑那州的健身俱乐部，它介绍了运动前的五个热身动作，和我们体育课上的准备活动有异曲同工之妙。俱乐部创始人马克·维斯特根说，这些热身准备适合于所有运动，短短10分钟的热身能让我们运动时的速度和体力提高20% 。具体做法是：

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运动前的准备运动 你准备好了吗？

运动前的准备运动你准备好了吗？