正确使用拉力器 肌肉匀称成比例的发展


 
问:库尔曼先生,听说你很喜欢用拉力器进行训练,我怎样使用它来改善我的体格呢?
 
库尔曼:采用各种划船练习使我成了五届奥林匹亚先生,那是因为我非常喜欢使用较大的自由重量和严格孤立的拉力器练习 。我经常看到和听到人们对我展示的肱二头肌和肱三头肌大为赞叹,同时对我胸肌侧面和大多数肌肉的完美形态感到吃惊 。其实,我的胸肌表现出的许多优越性应归功于拉力器,拉力器练习给我的肌肉带来了匀称和成比例发展 。
 
正确使用拉力器进行训练能使你的体格发展到更高的水平 。下面一些练习是我喜欢的,它们也会给你带来惊喜 。
 
一、胸部
 
拉力器夹胸:你可能会成为世界上优秀的平板卧推高手和拥有最大的胸肌,但平板卧推不会使肌肉凸现出来,除非你内侧胸肌被中间沟深深地分离开并充满钢铁般的条纹 。惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸 。在正常压力下,胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直,拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌,通过双臂交叉去刺激胸肌,胸肌持续紧张 。每次训练我通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧” 。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分,你将会获得最佳效果 。这时胸肌的主要部分将会达到力竭 。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作,把注意力集中在胸肌上部和中部,最好采用上斜的形式 。
 
二、肱二头肌
 
1、双臂拉力器弯举:能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张 。练习形式有两种:一是双臂侧平拉力器弯举,要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举,要求两上臂紧贴体侧,拉力器在体前拉起,或拉力器钢丝绳在两腿之间,从身后拉起 。有时我把双臂拉力器弯举作为肱二头肌训练日的最后一个练习 。有时为了使肱二头肌提前达到力竭并促使血液尽快充满肱二头肌,我把它作为肱二头肌训练的第一个动作 。
 
2、单臂拉力器弯举:如果你想知道我是怎样使肱二头肌在高耸的肌峰上分叉,使裂缝加深和凸起部分变宽,以及如何使肱肌如此突出,这个练习就是答案 。当我做单臂拉力器弯举时,通过转动手腕使掌心向下和向下,可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位,在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭 。


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