孕妇最佳孕期运动指南 _生活百科-「四川龙网」

多数准妈妈怀孕后因为害怕动了胎气，就不太爱活动，整天不是坐着就是躺着。其实，孕期适量运动不仅对早产无影响，而且怀孕期间，孕妇适量运动对胎儿和大人都各有好处。准妈妈可以在不同的孕期当中进行相应有益的运动锻炼，锻炼自己的身心健康。针对不同的孕期都有哪些运动适合孕妇的呢？
一、孕早期运动1.散步对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。即使在孕前你是一个不喜欢运动的人，怀孕后也要经常散步。它是最不受条件限制的运动，准妈妈们可以自由进行。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。晚饭后、清晨这两个时间段都是散步的最好时机。选择好环境，比如在花园或树林。刮大风、下雨的日子，尽量就别外出了。散步时要注意速度，最好控制在4公里/小时，每天一次，每次30-40分钟，步速和时间要循序渐进。另外，散步时最好有家人陪伴。
益处：在散步的过程中，准妈们可以边呼吸新鲜空气，边欣赏大自然美景；散步过后，会产生轻微适度疲倦，对睡眠有帮助，有的孕妈表示，怀孕后出现失眠现象，这类孕妈们可以选择散步，看失眠现象是否有改善吧，散步还能消除烦躁和郁闷。
2.踝关节运动准妈妈坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的脚踏平地面，上面一腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。
益处：这个运动很简单，长期做在办公室的孕妈们，可以选择这个运动，这个运动通过活动踝关节，促进血液循环，并增强脚部肌肉。
3.足尖运动准妈妈坐在椅子上，两脚踏平地面，脚尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意脚尖上翘时，脚掌不要离地。
益处：通过足尖运动。可促进血液循环，并增强脚部肌肉。
4.转动颈部准妈妈脖子向右边缓缓转动，侧视右方，然后变为向左转动并侧视左方。向上仰视，再转而向下。
益处：通过从左到右，再从右到左的旋转，可以缓解颈部的僵硬状态，达到松弛肌肉的效果。
5.拉伸腿部肌肉准妈妈一条腿向前迈出，把前腿伸直，让脚后跟接触到地面。后腿弯曲的同时尽量使上半身的头部和腰部保持一条直线。保持15-30秒，注意呼吸均匀。用手轻轻按住前腿的膝盖，这样就不会发生弯曲。
益处：增加腿部后半边肌肉韧带的柔韧程度。
6.舒展背部准妈妈盘腿而坐，让两手手指在胸前交叉，再一起向上推过头顶，将背部伸直，借用两臂的力量尽力向上推。上推的同时吸气，随着两臂的放下再缓缓地吐气。
益处：此运动可以强化筋骨，解除双肩紧张状态。
二、孕中期运动1.腹式呼吸练习腹式呼吸应从卧位开始，分四步进行：第一步用口吸气，同时使腹部鼓起；第二步再用口呼气，同时收缩腹部；第三步用口呼吸熟练后：再用鼻吸气和呼气，使腹部鼓起和收缩；第四步在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。
益处：呼吸运动能够锻炼腹部肌肉，使腹内脏器得到充分运动，促进各脏器功能的协调，在音乐的陪伴下做这个运动，能够让心情放松。
2.骨盆扭转运动仰卧，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟贴近臀部，然后，右膝缓缓倒向左腿，使腰扭转。接着，右膝再向外侧缓缓倒下，使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习，每晚临睡时各练习3-5分钟。
益处：这个运动可以加强骨盆关节，对于孕妈来说和腰部肌肉的柔软度。

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