三角肌训练体现了相对简单的复合运动和单关节运动之间的组合关系，目标是让三个肌头都得到锻炼 。在许多可供选择的运动中，我们选取了5种最关键的肩部运动，并向你介绍如何在训练中运用它们 。
一、坐姿肩上哑铃推举
锻炼肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌 。
使用哑铃锻炼是完成肩上推举运动的各种方法之一 。因为这一复合运动可以有效增加肌肉体积，并能让你使用很重的负荷和较少的次数进行训练，所以将它作为你训练的第一种运动非常合适 。
你也可以用杠铃推举(史密斯机或者自由杠铃)来替代哑铃推举，以增加你训练的变化 。因为哑铃相对比较难以控制，因此你在使用哑铃的时候所用的重量应该比杠铃略轻 。在这一运动之后进行单关节的肩部运动，分别单独锻炼三角肌的各个肌头 。
握法：
采用掌心向前的握法，用你的拇指扣住哑铃以获得最佳控制效果 。
开始姿势：
坐在长凳上，向前挺胸，双肩后展，下背部略弯曲，腹肌保持紧张，双脚平放在地上 。将哑铃置于你的双耳外侧略前方 。
角度：
在最低点位置，你的上臂应该大致与地面平行，双肘指向外侧下方 。将你的前臂略向内收，以便更好地控制哑铃 。
身体姿势：
保持你的头部面朝正前方，以保障训练时的 。
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