动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位 。
 
7、耸肩
 
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群 。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前 。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位 。重复做 。在耸肩过程中，不要曲肘 。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 。
 
8、绳索俯立侧平举
 
A.重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群 。B.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感 。C.动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下把柄还原 。重复做 。D.训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显 。
 
9、绳索侧平举
 
A.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位 。B.开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前 。C.动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置 。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做 。D.训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显 。此外，欲了解三角肌和肱二头肌训练理论知识 可阅读：三角肌和肱二头肌训练理论知识

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