锻炼三角肌方法侧平举+立正划船 _生活百科-「四川龙网」

4、侧平举

A.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

5、立正划船

A.重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B.开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C.动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D.训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

6、“前平举”用哑铃或杠铃

A.重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B.开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前.B.动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D.训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。此外，欲了解锻炼三角肌：上斜哑铃卧推可阅读：锻炼三角肌：上斜哑铃卧推

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锻炼三角肌方法 侧平举+立正划船

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