你应该这样吃之终极健美营养问答( 二 )

5、作为增肌困难者，我需要担心我摄入的是哪一种类型的碳水化合物吗？如果你是真的增肌困难者，你不需要担心第4条。你应该专注你的食物，其中碳水化合物的比例较高。较高的增肌碳水化合物包括土豆泥、意大利面、米饭、葡萄干、蜂蜜、烙饼、硬面包圈、Fig Newton曲奇、Cream of Wheat谷物还有成熟的香蕉。这些种类的食物能够满足你的日常碳水化合物的用量而不再发生因为吃得太饱（不像非得吃高纤维蔬菜那样饱腹）而导致你碳水化合物摄入量不足的情况了。
6、每天我需要摄入多少卡路里？除了蛋白质和碳水化合物，你还需要足够的卡路里用以肌肉增长。肌肉增长还需要能量：如果你没有提供足够的以卡路里为单位衡量的热量，你不会得到增长。作为一个普遍的原则，你需要每天摄入每磅体重20卡路里用以增长肌肉。那么对于一个200磅的健美者，就意味着摄入4000卡路里能量。但是每个人的生理情况是不同的。如果这不足以增长肌肉，那就需要调高卡路里量。如果你正在增肌但是又增加了不少体脂，那么你需要调低卡路里量。
7、如果我希望变得体脂低或保持体脂低的情况，我是不是需要遵照执行低脂饮食？以往健美者想要通过饮食达到体脂低的情况，他们通常会削减他们的脂肪摄入量约10% 。今天，我们知道了那样的做法不仅仅是很不健康的，而且那样的做法效果其实并不如总量中包括20%-30%的饮食安排，当然了其中的脂肪应主要是来自健康的来源。脂肪对于维持睾酮水平是非常重要的。如果这种物质水平降低，那么你就会损失肌肉而且燃烧更少的脂肪。另外，健康的脂肪并不是稳定的储存体内，因为健康的脂肪是促使脂肪燃烧的；其次更重要的是，他们能够帮助关节恢复并且帮助改善心血管健康。饮食中确保应该含有足够的多脂肪。比方三文鱼、鲑鳟鱼和沙丁鱼安排进你的饮食安排中，从而让你获得足够的必须欧米伽-3脂肪酸。同样也应该摄入足够数量的坚果、种子类食物、鳄梨、橄榄油和蛋黄，从而获得在其中含有的健康的单不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。
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