你应该这样吃之终极健美营养问答 _生活百科-「四川龙网」

作者：Chris Aceto 和 JimStoppani，PhD
翻译：猪二狗
你想要增加新的肌肉块？那么请耐心阅读，去寻找25个你最关心的健美饮食和补剂问题的专家答疑。
在FLEX杂志，关于营养的问题总是铺天盖地而来。我们有把握说，饮食安排专业知识对于大多数有志于练好健美的人都是弱点，究其原因，很可能是存在于媒体、网络和全国的各大健身房各种泛滥的信息误传，还有饮食问题从来就不是最简单的讨论话题。
你所需要的是，能够将你身体切换至合成代谢状态的工具和技术，而这种神奇的身体状态正是你身体创造新肌肉的状态，这样才能够增加你的体重、围度和力量。在杂志25周年之际，我们已经从这些年来收到的关于营养的问题中挑选了25条大家最关心的问题，并将这些问题转交给我们杂志中两位常驻营养专家，Chris Aceto和Jim Stoppani，PhD，让他们来告诉关于肌肉增长你需要知道的知识。
1、蛋白质对于我塑造肌肉的效果有多关键？在没有足够原材料的情况下，你不能建造起一幢楼房，同样，建造肌肉的过程也相当类似。氨基酸，这种小小的蛋白质组分，通常就被认为是建造肌肉的“建筑构件”，因为它们被用于建造并增加新肌肉组织。
低脂肪蛋白质来源包括家禽（去皮白肉）、鱼、牛后腹肉排、顶级牛里脊肉、乳清蛋白粉和低脂奶产品比如奶酪、乡村（脱脂）奶酪、酸奶和牛奶。
?寺?隳愕哪勘辏?愕纳闳肽勘暧Ω檬敲堪跆逯刂辽偕闳?克蛋白质，最高则是每磅体重1.5克蛋白质，并把蛋白质分餐至每天6-8餐中。这样的摄入蛋白质，能够最大化其吸收，同时也最小化营养过剩。一个200磅（约91公斤）体重的健美者，每天需要200-300克蛋白质。
2、关于碳水化合物的摄入，什么是需要了解的最重要的事？有2个关键词，糖原和胰岛素。糖原是在你的肌肉中为碳水化合物提供体内存储空间的。当你进食了足够的碳水化合物，这些能量存储空间就会被填满，并且鼓励身体保持蛋白质并且构建新的肌肉。当你少进食碳水化合物的时候，这些容器就会很快变空虚，这样就会导致蛋白质作为燃料燃烧，因此，蛋白质构建肌肉的进程就会功亏一篑。
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3、我如何知道我每天是不是要每天摄入碳水化合物高达3克？你在浴室磅秤（指的是脱衣裸重）上的数值直接取决于你的碳水化合物的摄入。为什么呢？如果体重秤一周里上升的数值介于0.5-1磅，那么你就摄入了足够的碳水化合物。如果体重的数值没有发生变动，你就没有吃足够量的碳水化合物用以支持你的训练和肌肉增长。例如，如果你正在按照每天按每磅体重2克碳水化合物进行摄入，而且这样的摄入并没有导致每周体重数量的上升，那么你就要在你的碳水化合物的量上再增加0.5克（每磅体重）。按这么推算，如果你现在每磅体重摄入2克碳水化合物，那么你就需要摄入2.5克每磅体重，看看这样的摄入量能够有效。如果还不够，再增加另外的0.5克即摄入每磅体重3克。
4、所有的碳水化合物都是一样的吗？不是。大多数你摄入的碳水化合物都可能是来自于缓慢吸收来源的碳水化合物，例如全麦谷物食品（全麦面包、全麦谷物、燕麦片、印第安奎奴亚藜、糙米、全麦意大利面），红薯和水果。这些食物能够让你即增加肌肉又不增加脂肪。

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