肩膀 30日蜕变减脂健身计划-第五天 _生活百科-「四川龙网」

核心提示：这天的肩部三角肌训练，你会学到不一样的训练动作，但是我必须告诉你，很艰苦，你会觉得体力都被消耗殆尽。
每天的早晨，你要关注一下你的体重变化，学我一样记录下来，体重有波动也是正常的，这样可以提醒你该如何调整饮食。
如果你的体重从下降变成上升了，你要思考是你的训练不够刻苦？还是你的饮食没有达到要求？训练不够刻苦这没什么可说的，这个你要进行自我调整，强大自己的意志力。如果不是训练的问题，那么你要思考你的饮食了，就像我之前所的，你的饮食有没有每天都改变？你吸收的热量是否超标？我之前已经强调随着一周的时间推移，每一天的饮食吸收营养的比例要改变，在一定的食物量中，你的碳水化合物和脂肪摄入有没有每天下降？蛋白质比例有没有每天上升？如果你这做不到，你不会在每天的早上看到下降的体重。
好吧，上面我说的饮食是整个计划的90%重点，来观看今天的训练视频
视频：
挺举训练技巧提示：挺举训练，这是一个必须要做的伟大训练动作，如果你参考过阿诺德蓝图训练计划，你就知道这个动作的强大之处，但这个动作要注意安全，如果你从来没有做过挺举这个动作，我建议你使用史密斯机辅助练习一下，会这亲重量熟悉这个动作。
热身：昨天的腿部训练过后你可能非常疲倦，腿部可能还是非常紧张。你要更加注重热身。做5到10分钟的跑步机训练让你的身体和心脏都充血，训练效果有很大的差别。
处理延迟性肌肉酸痛：你不习惯这种训练方式的时候，训练过后第二天你的肌肉会非常酸痛，甚至延迟到第三天。确保你快速恢复，你可以服用一些鱼油，还有之前我提到的饮食计划当中增加蛋白质的比例，蛋白质比例增加会加速肌肉的修复，从而达到快速恢复的目的。
当然，你也可以多拉伸，注意热身和泡澡放松身体，这样也会有很好的恢复效果。
再强调一点，充足的睡眠和保持身体的水分，都是恢复延迟性肌肉酸痛的关键。
第五天体重：225.8磅
第五天训练：力量训练项目：
挺举：10组，每组3次，组间休息30秒。
哑铃侧平举：6组，每组5次，组间休息30秒。
哑铃前平举：5组，每组6次，组间休息30秒。
哑铃耸肩：3组，每组10次，组间休息30秒。
哑铃推举：2组，每组15次，组间休息30秒。
单臂哑铃上提划船：左右臂各30次。
（注意做法：按照这样的顺序执行：左臂两次，右臂两次，然后左臂4次，右臂4次，左臂6次，右臂6次，左臂8次，右臂8次，左臂10次，右臂10次。每边共完成30次。）
有氧训练项目：
1、一级tabata训练法：8组，每组20秒，组间休息10秒。
2、稳态有氧运动：25分钟。
tabata训练法可选有氧类型（选择其中之一）：
全速疾跑（跑步机冲刺跑或原地高抬腿疾跑）
??ㄗⅲ嚎死赘癫慰际悠抵校?死赘窠裉焓褂锰??鰐abata有氧训练）
全速划船
壶铃摆臂
忍?醒踉硕?裳±嘈停ㄑ≡衿渲兄?唬??/p>斜度跑步机行走
椭圆机训练
楼梯机训练
慢跑
自行车训练
低强度划船
查看本计划总纲
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