每周四练：手臂强化健身计划 _生活百科-「四川龙网」

一、锻炼目的
强化手臂力量和围度。
二、锻炼器械
哑铃一对、腕力器一副；
三、锻炼方法
周一
1、跑步3-5分钟，活动全身关节，特别是腕关节和肩关节；
2、腕力训练（尺侧、桡侧屈伸肌）
腕力器 12次每组/3组（左手和右手分开）；
3、肱二头肌训练
哑铃弯举 12次每组/3组/0.6RM；
锤式哑铃弯矩 12次每组/2组/0.75RM；
4、肱三头肌训练
哑铃俯身划船 12次每组/3组/0.6RM；
俯卧撑 20次每组/3组；
5、拉伸肌肉，补充蛋白质。
周二
1、跑步3-5分钟，活动全身关节，特别是肩关节；
2、腕力训练（尺侧、桡侧屈伸肌）
腕力器 12次每组/3组（左手和右手分开）；
3、斜方肌训练
哑铃耸肩 15次每组/3组/0.75RM；；
4、三角肌训练
哑铃前平举 8次每组/3组/0.6RM；
哑铃侧平举 8次每组/3组/0.6RM；
坐姿颈后推举 8次每组/3组/0.6RM；
5、拉伸肌肉，补充蛋白质。
周三
休息
周四
重复周一训练项目
周五
重复周二训练项目
周六
休息
周日
有氧运动30-60分钟；
注意：
1、以上计划针对手臂的力量和围度的强化训练，不适合全身肌肉的常规训练；
2、适合手臂没有力气、手臂比较细小的健身爱好者选用；
3、在运动健身计划实施过程中，新手可结合自己的实际情况做一些细节修正。
4、本计划由优动网编制，转载、分享请注明出处。
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