老年人如何保护腰腿 _生活百科-四川龙网

下面我们将与各位中老年颇有探讨一下躯干与下肢的保健，与您一起探讨脊柱、胸部、腰部、背部、腿部和脚部的锻炼经。其中很多方法都是坚持3个月到半年便能看到显著效果。编辑提醒大家：积极锻炼有益健康，但也讲究循序渐进、量力而行，最重要的是每天坚持。

练上半年腰好腿也好

第1式：飞檐走脊。

每天练小燕飞不得椎间盘病。

“小燕飞”能充分锻炼脊椎。每天坚持做30下，一辈子不会得椎间盘病。另，练五点支撑法也能有效锻炼脊柱。

1.站姿小燕飞。站立，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作，以腰底部为中心轻轻向前。每天早晚各一次，每次50下。

2.卧式小燕飞。硬床上俯卧，脸朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒后，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天做30-50下。

3.五点支撑法不管有病没病，即使身体非常虚弱，都能做五点支撑法，有效缓解骨质疏松。抬离床面达3-5秒为1次。每做20次休息1-2小时，每日累积做100-500次，分5轮完成。(河南省郑州市中心医院放射科副主任医师王海波)(2011年5月12日08版)

第2式：挺胸凸肚

经常搓胸健康百岁

保养胸部最简单的方法就是走路抬头挺胸，这不仅能让人神采焕发，更对身体有益：可以预防驼背、防止摔跤，让血液更容易传输到大脑、让人更加自信等等。

另外，经常搓胸还能使“睡眠”的胸腺细胞活跃兴奋，增加胸腺素分泌，作用于各脏器组织，提高免疫功能，对预防疾病、延缓衰老大有益处。具体做法：端坐或仰卧，先将双手搓热，用右手掌按在右胸上方，手指斜向下，适度用力推搓至左下腹；然后再用左手掌从左胸上方，推搓至右下腹，如此往复搓至胸腹发热。每天起床后、晚上睡觉前各做1次。

还提醒习惯久坐的老年人起身要扩扩胸，活动一下胸腔，增强肺功能，改善脑缺氧。(2009年12月7日09版)

第3式：蜂腰削背

4步锻炼矫正驼背

凡脊柱和肩背骨骼无严重损伤的老年驼背，均可用4种方法自我矫治。

1.坐在靠背椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸。每次坚持5分钟左右，每日做3-4次。

2.背对墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原。反复做10次，每日做2-3遍。

3.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6至10厘米厚的垫子，全身放松，两臂伸直，手掌朝上，两肩后张，仰卧5分钟以上，每日2-3次。

4.站立，双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒，放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停。每日早晚各做1次。此外，欲了解打造男人最爱的性感小蛮腰可阅读：打造男人最爱的性感小蛮腰

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