劲爆:詹姆斯一周训练计划


 
  在训练开始和每组间歇的时候,务必加入柔韧训练 。把每两个运动项目当做一组来练 。每周训练4天,每天做每个超级组三次,组之间要有45秒钟休息 。
 
星期一
 
●俯卧撑
 
我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代,动作跟那时候一样,不过要把腰绷直,注意肩关节不要锁死 。尽可能多地去做,做到爬不起来为止 。
 
●引体向上
 
两臂悬垂在单杠上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起 。吸气,集中背阔肌的收缩力上升 。
 
●哑铃前荡
 
俯立马步姿态,双脚略比肩宽 。双手重叠相握持铃,两臂放松垂于双脚之间的前部位置,准备姿势时注意收紧臀部,腰部不要拱起以防拉伤 。用很快的速度完成所有次数 。
 
●龙门架水平臂屈伸
 
左臂握紧龙门架的其中一个把手,并且使右臂保持后置位置 。在左臂向前伸展的同时,尽量向后拉右臂 。随后加入负重训练此动作,每组10次 。
 
星期二
 
●哑铃深蹲
 
双手持铃,手臂自然下垂 。两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾屈膝 。挺胸收腹展肩,双眼直视前方 。缓屈膝下蹲,再缓缓直立身体,回复到起始位置 。
 
●健身球卷腹
 
平躺在地面上,把脚踝置于健身球球面,双臂打开贴地 。在训练过程中,双腿同时弯曲抬高臀部,使腹肌产生压迫收缩 。之后返回起始位置,重复12次 。
 
●负重台阶训练
 
两手各持一哑铃,面对固定在地面的平凳站好,右腿悬空,左腿登上平凳后身体发力向上,之后返回初始位置 。完成后换另一侧重复训练 。每腿重复10次 。
 
●哑铃单腿提踵
 
一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿 。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原 。两腿交替做 。每腿重复12次 。


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