正确仰卧起坐姿势是什么,最能锻炼腹肌的姿势是什么


 
 还记得小学时候的一项运动会的比赛项目吗?那就是仰卧起坐,可能很多朋友已经忘记了这项运动 。经常锻炼的朋友可能还是会经常用到这项运动 。它可是锻炼腹肌的一把好手呢?想好锻炼腹肌的朋友这可以简单又使用的好方法呢!
 
这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟 。但实际上,这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的:躺在地上,屈膝,双手抱头,把整个上身直直地抬起,使双肘接触膝盖 。
 
这样运动主要是大腿根部的肌肉在用力,而不是腹肌;长此以往会导致体态的变化,并由此产生腰背部的肌肉劳损;同时,由于力臂相对较长,它会对腰椎造成很大的压力;当力竭时,我们会下意识地用双手使劲抱头,无形中加大了颈椎损伤的机会,还会减弱腹肌的训练效果 。
 
那正确的仰卧起坐应该怎样做呢?如果在家里,可以仰卧在床上,把双腿抬高,架在被褥或栏杆上,使膝关节、髋关节约呈直角,这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力;双手交叉放于胸前 。开始动作后,收缩腹肌,像卷纸筒一样把上身“卷”起来,感觉肩胛骨(上背部)离开地面就可以了,然后缓慢控制下放,肩胛骨轻触床面,立即重复下一个动作 。一般每次做2—3组,组间休息1分钟左右,每组15—20次 。
 
需要注意的是,动作过程中腰部始终能不离开床面,只是上半身在进行“卷起”、“放落” 。如果要降低难度,可以把双手放在体侧,或者向前上方伸直,卷起上身的同时用手指轻触膝盖 。如果想增加难度,可以放慢动作的速度或者增加次数 。这个动作运动幅度不大,但对腹部的锻炼效果非常好,是健身训练的基本动作之一 。
 
不过,对于腹部肥胖的人来说,只进行腹肌力量练习是不够的,必须加强有氧运动和饮食控制,才能“刮去”多余的脂肪,呈现出线条清晰的腹肌 。此外,仰卧起坐的正确姿势有什么好处?详情可阅读:仰卧起坐的正确姿势有什么好处?


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