上有老下有小，怎么安排一日三餐？一个盘子帮你搞定

“四格配餐法”用四格定一餐，轻松简单！
把一个餐盘或者模拟餐盘分成四格，每格装不同的食物，分别是主食、蛋白质食物、蔬菜、辅助食材，做到营养搭配！
“主食”是指谷类(米、面、杂粮等。)、土豆(土豆、红薯等。)和杂豆(如红豆和绿豆等。)，要粗细搭配；
“蛋白质食物”指的是鱼、蛋奶、豆制品，每餐必备；
“蔬菜”推荐各种蔬菜，尤其是颜色较深的；
“补料”是四格配餐法的关键。食物要根据不同的身体状况来安排。
这就是我们强烈推荐给你的“四格配餐法”！其实意识到这一点并不难。以下是我日常饮食的快照，一定会给大家带来一些启发！
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这张图是两大两小，四个人的晚餐。主食是糙米，蛋白质里的食物是水煮羊排，一些蔬菜是炒西红柿配白菜、葱花、香菜。

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在正式开始吃之前，我们把主食打包放在相应的格子里(一般是四分之一左右) 。然后蔬菜和羊排放在一个公用的盘子中间，大家可以根据自己的需要放在自己的饭盒里。
本人属于轻体力劳动(女) 。通常一格有1/4肉，比如今天的羊排，剩下1/2菜。
爸爸的饭盒大一点，食物总量大一点，但是格局基本和我的一样。我们都更加注重控制体重。其实大部分成年人都可以这样分配四个隔间，即一个隔间是主食，一个隔间是蛋白质食物，另外两个隔间是蔬菜。
两个孩子的主食基本固定，但正处于生长发育高峰期，体重也不算太重。平时他们肉多，两个方，蔬菜相对少，一个方。相比较而言，如果家里的孩子超重，用蔬菜代替一格肉是非常简单的。不管怎么说，这对孩子来说是个很好的提醒。
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下图是我爷爷奶奶在的时候我们一家六口的“四格餐饮” 。六个人，两个大人，两个老人，两个小孩！我们按照四格配餐法分餐。一桌饭菜做好之后，大家按照四格的“格局”选择食物。大家可以各取所需，自己收拾餐盘。

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其实做每一顿饭都不一定那么有预见性，大家装完菜就什么都不剩了。实际情况是，每次餐桌上都会有一些“额外”的食物，有些是分餐后剩下的，有些是专门安排额外的。比如图中的披萨是“剩菜”，那盘黄瓜蔬菜是特意放在桌子上的。如果在吃完自己盘子里的食物后还需要其他食物，可以在中间的“公共区域”继续选择。比如孩子会加点主食，我会加点蔬菜。但无论如何，我们都知道我们吃的食物总量和种类。后来发现不仅仅是我，我们班很多同学也是这样。
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下面这张图还是四个人的晚餐，但是这张图说明我们在主食上“做了一些手脚” 。

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我家孩子不太爱吃杂粮饭和杂豆饭。我经常让他们适当的尝试一下。第二，米饭和藜麦饭孩子基本都能接受，但是混豆饭会被“拒绝” 。很多家庭都会遇到这种“孩子和大人不能一起吃”的情况。我就是这么解决的。米饭还是煮的白米饭，但是我提前煮了很多豆子，打包然后放冰箱冷冻。蒸饭的时候，我先把米洗干净，然后把豆子放在米饭旁边，这样蒸出来的饭一半是白米饭，另一半是有豆子的。大人可以吃带豆子的部分，小孩可以吃白米饭部分，偶尔加一点豆子。没事的。

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下面的图片是我和孩子在假期的午餐。其实不管是早餐、午餐还是晚餐，我们都是“四方一餐” 。我们每天晚饭都这样吃，大家都习惯了。当我们偶尔不用餐盘时，我们不知道我们应该吃多少。感觉我们就是在瞎吃！

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