欲练肩部，先练颈部 _生活百科-四川龙网

1. 自抗力头后仰

预备：两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上)，头先前倾，两手交叉握于头后(1) 。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒(2) 。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。

动作要慢，手部用

2. 自抗力头前压

预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前(3) 。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒(4)，还原后仰，做15-20次。

3. 自抗力头左倾

预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近(5)，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。

4. 自抗力头右侧

预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做(6) 。动作要求同上。

以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。

5.仰卧负重颈上抬

预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前(7)，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒(8)，呼气还原，此动作做15-20次。

6. 屈体颈后抬

两脚开立同肩宽，上体前倾约100度角，双手扶着放脑后的铁饼或杠铃(9)，开始时头和上身抬起，同时吸气，到极限时梢停两秒(10)，呼气，还原。此动作做15-20次。

练习动作不能太急，以免颈部肌肉扭伤，每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。此外，欲了解缓解肩周炎的运动有哪些？可阅读：缓解肩周炎的运动有哪些？

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