四项秋季运动锻炼方案



 
随着气温的下降,我们已经渐渐感觉到了秋天的脚步 。气候宜人的秋季,让那些原本因为酷暑而疏于运动的人们又有了运动的兴致 。特别是一些老年人,在户外运动的时间也有所增加 。然而要注意的是,季节的更替会让我们的生理机能发生变化,比如会出现秋乏、秋燥等现象,还容易发生运动损伤 。如何养生健身,秋季锻炼有学问 。
 
秋天锻炼提高耐寒能力
 
秋高气爽,气温适宜,秋季可谓锻炼的好时节 。秋天经常参加健身活动,不仅可以调心养肺,提高内脏器官的功能,而且还有利于增强各组织器官的免疫功能 。秋季昼夜温差变化比较大,运动能给身体以良性的刺激,使人的体温调节机制不断地处于紧张状态,有助于提高人对环境变化的适应能力,提高心血管系统的功能,从而更容易适应进入冬季后的气候变化 。
 
如何进行冷水浴锻炼
 
所谓冷水浴,就是用5至20℃之间的冷水洗澡 。秋季的自然水温正是在这一范围内,因此很适合开始冷水浴锻炼,可以逐渐坚持至深秋、甚至是冬季 。冷水浴的保健作用十分明显 。首先,它可以加强神经的兴奋功能,使人感到头脑清晰 。第二,冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力,被称作是“血管体操” 。第三,洗冷水浴有助于增强消化功能,对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用 。据日本的研究者报告,哮喘儿童如每天用冷水沐浴1分钟或用冷水淋浴30秒钟,有可能防止哮喘发作并减少对药品的需要 。
 
冷水浴锻炼需循序渐进:洗浴部位应“由局部到全身”、水温应“由高渐低”、洗浴时间也应“由短渐长” 。常见的冷水浴锻炼有以下四种:(1)头面浴,即以冷水洗头洗脸 。(2)脚浴,双足浸于水中,水温可从20℃左右开始,逐渐降到5℃左右 。(3)擦浴,即用毛巾浸冷水擦身,用力不可太猛,时间不宜太长 。(4)淋浴,先从32℃左右温水开始,渐渐降到用自来水洗浴 。
 
冷水浴并非适合每个人 。患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴 。
 
运动适量防止损伤
 
从夏天的不爱动,到秋天的动起来,这其中还需把握好度,并非运动越多就越好 。从中医理论讲,秋天是人体精气处于收敛内养的阶段,所以运动量不宜过大,切勿大汗淋漓,以防出汗过多造成阳气耗损 。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目,如慢跑、散步、登山、太极拳、乒乓球、羽毛球等,适时有度地进行 。这样既不会因出汗多而损耗元气,又可以舒展筋骨提高身体素质 。
 
秋天气温下降,时常阴雨连绵 。肌体在这种环境下会引起血管收缩,关节活动能力减弱,极易造成肌肉、关节、韧带的损伤 。专家提醒,在每次运动前,一定要做好充分的准备活动,时间长短和内容可以因人而异,一般应该做到身体微微有些发热比较好 。运动的幅度、强度都要适当,不要勉强自己去做一些较高难度的动作 。
 
另外,秋季心肌梗死的发病率会明显提高,本身有高血压的病人在秋季的血压往往要较夏季增高20毫米汞柱,很容易造成冠状动脉循环的障碍 。所以晨练前最好喝杯白开水,以冲淡血液 。运动时更要选择舒缓的项目,以免发生意外 。
 
防止秋燥及时补水
 
从潮湿闷热的夏季进入秋天,气候一下子干燥起来,人体内容易存积一些燥热,引起咽喉干燥、口舌少津、鼻子出血、大便干燥等症状,再加上运动时的水分丧失,会加重人体缺乏水分的反应 。所以,运动时一定要注意补水 。日常饮食中,应多吃梨、苹果、蜂蜜、木耳、芝麻、新鲜蔬菜等食物,养血润燥,提高抗秋燥能力 。此外,还需顺应“春困秋乏”的生理反应,保证充足的睡眠,健康度过秋天 。此外,秋季每天三次运动让你健康十足,详情可参考:秋季每天三次运动让你健康十足


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