健身后,你该如何进行消极与积极的身体修复


恢复主要有两种形式,即消极性恢复和积极性恢复 。


消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等 。睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生 。因此,健美训练后必须有足够的睡眠时间 。


积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等 。


积极性休息之所以能起到恢复作用,是由于转换新活动时,能使原已疲劳的中枢抑制加深,能量物质的合成进行更快,并能促进乳酸的消除 。健美训练后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象 。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等 。


健美训练后进行相互按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳 。按摩一般在运动结束后20—30分钟内或晚上睡觉时进行 。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推拿、擦摩、揉捏、按压和叩打,再配以局部抖动和被动活动 。按摩要从远心端向近心端进行,即从小腿、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可采用电动按摩或水力按摩 。


健美训练结束20分钟后,最好洗个温水澡,水温控制在30℃—40℃,切忌时间不要过长 。


温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统有镇静作用,还能促进血液循环,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复 。


训练后要适当加强饮食营养,补充维生素 。另外,如果只注重蛋白质的摄取,忽视碳水化合物的摄取,则机体不能获得足够的能源物质,肌肉就不能以肌糖原的形式储存较多的能量 。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳 。因此,健美训练后的饮食调节十分重要 。


充足睡眠
睡眠是消除疲劳恢复体力的关键 。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠,使机体处于完全放松状态 。


按摩
通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,因疲劳引起的神经调节紊乱消失,还可促进血液循环,加强局部血液供应,消除疲劳 。按摩时以按揉为主,交替使用按压、扣折等手法,按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行 。
整理运动
剧烈运动后骤然停止,会影响氧的补充和静脉血回流,使血压降低,引起不良反应 。因此,运动后应做整理运动,动作缓慢、放松,使身体恢复 。


温水浴
有刺激血管扩张,促进新陈代谢和血液循环,消除疲劳的作用 。温水浴的温度宜在40℃左右,每次15-20分钟 。


药物疗法
使用维生素或天然药物,能有效调节人体生理机能,加速新陈代谢,补充能量,减少组织耗氧量,改善血液循环,补充肌肉营养 。目前,常用药物有维生素B1 、B12,维生素C、E,建议直接补充符合维生素好了 。
合理安排膳食
疲劳时应注意补充能量和维生素,尤其是糖,维生素C及B1 ,应选吃富有营养和易于消化的食品,多吃新鲜蔬菜、水果 。这也是为什么要让自己在家烹饪 。能够根据自己的身体更健康的进行营养的摄入 。


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