男人必练哑铃的十大理由!


男人需要阳刚,需要强健的肌肉,备下一套“常规武器”——哑铃,它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实 。
 
哑铃肩上推举
 
目标部位:肩部、上胸部
 
坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直 。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度 。发力将哑铃举至头顶 。控制哑铃慢慢还原至初始位置 。
 
为什么要练它?
 
男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势 。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌 。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你发愁自己的瘦削,就多练这个动作吧 。为了取得更好效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作 。
 
哑铃直立划船
 
目标部位:肩部
 
立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后 。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃 。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置 。
 
为什么要练它?
 
这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量,肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用 。
 
俯身哑铃单臂屈伸
 
目标部位:上臂后部
 
俯身,左手撑于凳面(或硬板床的边沿),左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂 。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方 。然后慢慢将哑铃还原至初始位置 。重复完指定次数后,换另侧做 。
 
为什么要练它?
 
即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变,必须锻炼 。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,立定投篮时投得更高更远 。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内 。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它 。
 
哑铃颈后单臂屈伸
 
目标部位:上臂后部
 
坐姿,立姿均可 。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前 。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置 。重复完成规定次数后,换另侧做 。
 
为什么要练它?
 
这同样是锻炼脏三头肌的动作 。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌 。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积 。
 
仰卧屈臂上拉
 
目标部位:下胸部和背部
 
仰卧在平凳上(或硬板床的床边),肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地 。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲 。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置 。


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