健身动作之俯卧撑 _生活百科-「四川龙网」

[文章摘要] 俯卧撑主要用来加强人体上肢和腰腹肌肉力量，特别是臂力，而五指俯卧撑则提出了更高的要求。
俯卧撑主要用来加强人体上肢和腰腹肌肉力量，特别是臂力，而五指俯卧撑则提出了更高的要求。其健身主要原理为：①发展力量素质，主要提高人体静力性和动力性力量。②提高人体生理功能，主要提高身体支撑力和平衡力。③提高身体的协调用力，经常锻炼，组合运用，能够促进身心健壮，调节心理平衡，使得健身者精力充沛，强化意志坚强。
俯卧撑按身体姿势可分为高姿、中姿和低姿三种；从手法上可以分为全掌撑、拳撑和指撑三种；从脚法上可以分为两脚并拢式和开立式两种又从脚撑地的形式分成为脚尖式、脚背式和脚弓式三种。具体操作为：取俯卧位，两手臂伸直支撑身体使身体与地面保持平行，两支撑手的间距与肩同宽，直体直腿，两脚并拢伸直，脚尖着地。当屈肘时使得躯干下降，胸部要尽可能贴近地面或桌面，两肩下沉并与颈项齐平，肘关节外张弯曲成90度直角，身体要挺直；当两臂伸直时支撑起身体，不要塌腰、撅臀。要求计算2秒钟为一次的速度连续完成支撑的次数。
适合亚健康人，弱体质者，上肢、上臂、前臂及肩袖肌力较弱者，腹部肌肉力量较差者，便秘者。儿童和高龄者不宜，高血压、心脑血管疾病和动脉粥样硬化患者禁忌。
力量素质练习，中等运动强度，自我感觉稍累或累。每周3-4次，每次2-3组，每组15～30次不等，组间休息1-2分钟。运动强度以不过于疲劳（如手臂颤抖）为宜。
双杠、吊环、单杠、哑铃、壶铃、杠铃、拉力器、爬竿、爬绳、软梯、云梯、攀网、攀岩、太极推手、太极推手器、快乐大转盘等。

常用方法：①利用办公桌椅进行，头部高于桌面，难度较小。②双手双脚平撑于地面，头和躯干保持同一平面，难度适中。③双手撑于地面，而双脚放置高于躯干和臀部20—40厘米处，难度加大。健身者可根据自身体力和技巧选用俯卧撑或五指俯卧撑，掌握循序渐进、由易到难、由少到多、由轻到重等健身原则

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