户外健身器材之联体单杠 _生活百科-「四川龙网」

[文章摘要] 联体单杠实际上是单杠的组合。每位健身者可以根据各自的身高和臂长等身体条件，选择相应的联体单体进行上肢锻炼。
联体单杠实际上是单杠的组合。每位健身者可以根据各自的身高和臂长等身体条件，选择相应的联体单体进行上肢锻炼。联体单杠主要用来增强上臂的肱二头肌和肩袖部肌群以及项背部肌群的力量，如三角肌、背阔肌等。在高单杠可以进行多种杠上运动方式，主要有回环、翻腾、旋转、倒立、成套动作等；低杠适用于矮身材与老年人，进行直体悬垂、引体向上、斜身引体向上、直体支撑等简单动作。

健身者双手握杆，根据习惯可以采用正握也可以握。反握者掌心向内，虎口向外，主要发展肱二头肌力量；正握者掌心向外，虎口向内，主要发展肩带肌群与背部肌群力量。然后健身者可以依据个人的体力进行引体向上动作。标准的引体向上动作应该是直体运动，不能摆体，每次以下颌超过杠杆为一次记数。体力充沛者和有经验者在引体向上的基础上，可以作屈身上、大回环、直蟹角悬垂等翻腾动作，一般人可以作单纯的引体向上动作，弱体质者可以作垂体运动或下体摆动练习
适合体质测定握力较差者、上肢肌肉力量辕较差者、青少年学生、中年人、成年女性、脑力活动者、平时缺乏体育运动者。儿童因为大肌群尚未发育完善，不宜锻炼为好。体质虚弱者、老年人、心脑血管疾患者慎重。
体能练习，中等运动强度，自我感觉稍累。引体向上或斜身引体向上：每周3-4次，每次2-3组，每组规定一定的数量，组间休息5—10分钟。直体悬垂：每周4-5次次，每次2-3组，每组1-3分钟。屈身上：青年人5—10次，中年人3-6次。
健肢器、上肢训练器、上肢康复器、综合训练0练器、二方位或三方位训练器、划船器、健骑器、太极推手器、球类逼动、吊环、云梯、哑铃、健身球、扳手腕、拔河等。
健身者应该根据身高以及动作要领来选用不同高度的单杠。在运动过程中，双手始终紧握杠杆，不可松手，以防摔下。在作引体与悬垂时尽可能保持：持直体体形，应该逐渐学会在下杠时缓冲与保护动作。强调在有辅导的条件下开展技术难度锻炼。

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