跑步运动之老年人跑步计划 _生活百科-「四川龙网」

[文章摘要] 20世纪90年代中期，美国运动专家曾为60—70岁的老年人制定了适合他们的跑步机运动计划。
第一步，最初在跑步机上进行一些准备活动，如中速走练习，时间在3分钟左右，随后短暂休息，继而以30秒间隔的方式反复几次进行2-3分钟的跑步机快步走练习。
第二步，第一阶段完成后，在跑步机上进行跑步练习，直到90-110次／分钟，并维持5—10分钟。

第三步，再进行10分钟左右的恢复性练习，包括慢步走或做几节伸展性的体操。恢复性练习主要是为了提高身体的平衡能力和柔韧性，让机体从较为剧烈的运动中尽快恢复。
上述锻炼计划每周保证3-5次，每次持续20-30分钟。这项段炼运动强度，较日常练习要稍大。所以，比较适合身体素质好或经过一定时间的锻炼，有相当锻炼基础的老人。
除此之外，专家还为老年人开出了一套综合锻炼计划，包括慢跑、步行和伸展体操等，锻炼总时间为1小时左右。每次走步和跑步的时间为20—30分钟，跑步和走步的次数最初可以采取1:2的比例进行，之后逐渐加大跑步的比例，直到最后能够进行持续性的慢跑锻炼。
老年人跑步锻炼后的脉搏频率应该保持在120次／分钟或以下。跑步锻炼完成后还要进行约20分钟的整理性活动，做一些肢体伸展性动作，这个过程可以改善关节的活动性，预防肌肉组出现功能性疼痛，减少因运动而产生的肌肉痉挛，并能够在较短时间内消除疲劳感。走跑锻炼模式有以下几种：
1. 3分钟走+2分钟慢跑(2—4组) 。
2. 100米走+200米慢跑(5—8组) 。
3. 5分钟慢跑+3分钟走(2—3组) 。
4. 5分钟慢跑+3分钟走+5分钟慢跑(1—2组) 。

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