中年人跑步健身计划 _生活百科-「四川龙网」

[文章摘要] 中年人跑步锻炼应符合中年人的身心特点，无论是运动方式还是运动强度都要讲究一定的科学性。
(1)确定运动强度
跑步的运动强度可以用较为科学的方法计算出来。—般来说，在完成一定的运动量后，如果你的心率在极限心率的旬60%—80%，那么你的运动量是比较适宜的，例如，40—49岁的心心率为100—130次／分钟，50—59岁的心率为90-120次／分钟。中年人在跑步运动中最高心率不可超过130次／分钟，高于这个标准有可能对身体造成不良后果。但如果运动心率过低，则不到锻炼效果。
(2)做好运动规划
确定适合自己的运动量和运动强度后，还要具体制定运动方法和运动时间。跑步运动在一般情况下，每周应该练习3-5次。如果条件允许，每天进行1次锻炼效果更佳。每次锻炼的时间应保证不少于30分钟。
跑步锻炼是一个需要持之以恒的锻炼项目。对于那些没有任何训练基础的中年人来说，每天坚持跑步锻炼是一项具有挑眺战性的事情，无论是在精力上还是在体力上，都需要经过长时间的努力，才能够适应这种运动形式。所以在这个时候，毅力和决心，就显得十分重要。但是，每天跑步一定要注意运动量的调节与变化，不能按一个模式固定不变。一般来说，可按照大一中一小的周期变化来调节运动量。
(3)注意事项
中年人在跑步时，以匀速跑为主，速度不宜过快。跑得过急、过快很可能引发体内潜在的病症，尤其对于心脏病人来说，过于剧烈的跑步更具危险性。同时，中年人跑步锻炼不可急于求成，无论是运动时间，还是运动强度，都不可在短时间内提升过多。一般情况下，每周的运动量和跑步距离的增加幅度应该控制在10%以内，短时间内的运动量不要比上一次增幅过大。

(2)正式锻炼
正式跑步练习的时间和强度可因人而异，制定标准应参考个人的运动心率。在测量运动心率时，需要在完成运动后的第一时间测量，这样才能准确反映出运动心率。一般情况下，运动心律不能超过150～160次／分钟。中年人跑步应以匀速跑为主，速度控制在6-8分钟跑1000米，距离一般不超过5公里。当然，锻炼时要讲究循序渐进。如果体质好，可以适当增加变速跑和越野跑等内容，同时也可以逐渐提高跑速和距离，而且要注意每次锻炼时运动量和强度的此消彼长的周期变化。跑步后，还进行5-10分钟的恢复性练习，这对于迅速消除疲劳有着重要的作用。
(3)整理活动
中年人跑步之后的整理活动显得尤为重要。因此，跑步后不能急于停下来休息，而是要将跑步时提升的心率通过有意识的整理活动逐渐降下来。整理活动可以采用慢跑形式，只是速速度明显降低，呼吸节奏明显变缓，动作也非常放松，或者变跑步为快走。总之，通过渐进的整理活动，把身体运动状态恢复为正常状态。待心率进一步降低后，可做一些伸展运动，促进肌肉放松。别忘了，整理活动中，应补充一些水分。整理活动后，最好洗个热（温）水澡。

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