徒手重量训练动作 — 核心锻炼 _生活百科-「四川龙网」

[文章摘要] 核心，顾名思义，就是我们身体的中心。拥有强壮的核心肌群能帮助你提高身体的稳定性，提升运动成效。
核心的定义有许多种，有人将整个身躯除了头、手、脚之外都算作核心，在这边我们仅针对腹部以及下背肌来做训练。

腹肌：
最简易的方法就是仰卧起坐，但这个动作很多人会做错，尤其是会用手去拉头，这很危险，因为当你腹肌力量不足时，你会不自觉的全身出力，手就使劲的把头往上拉，很容易拉伤脖子。而且仰卧起坐不需要完整的坐起，只需起身约一半，就使用到完整的腹肌力量，再起身就是用到臀肌的力量而非腹肌。
力动网小编提供一种修改过的仰卧起坐来锻炼上腹肌，你甚至不需要人帮你压脚。
将双手放置大腿上，运用腹肌的力量起身，手顺势滑到膝盖上，这样即完成一次动作。记得，要意识到是用腹肌的力量在提起身体。次数约20～30下，三组，每组休息一分钟。
有研究指出，基本的仰卧起坐已能训练到整个腹直肌（八块肌全部），但是根据我们的经验发现仰卧起坐只能锻炼到上腹肌，为了让我们有完美腹肌，我们应当针对于下腹肌也进行针对性锻炼。
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下背肌：
先前我们在背肌的部分提过他是胸肌的拮抗肌，同样的，接下来要介绍的下背肌训练就是腹肌的拮抗肌，目的就是为了平衡身体的肌肉，让你背部较不容易拉伤。
动作其实就跟腹肌的方向相反，在仰卧起坐的动作中，我们是面向前方缩起身体，现在反过来，我们要朝背向的方式缩起背肌。
平趴在地上，将双脚伸直，微张开，双手张开置于脸旁，将上半身与下半身同时抬起，次数约20下，三组，每组休息一分钟。
如果觉得手和脚同时动作太辛苦或不容易施力，可将动作分开来，先做上半身抬起的动作，后做下半身的动作。
做分离动作时，要明显区分上半身与下半身的连接，也就是说当你做上半身时，下半身一定要贴紧地面，做下半身时，上半身要贴紧地面，效果才会比较好。（双手伸直强度能再加强）

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