徒手重量训练动作－背部肌肉 _生活百科-「四川龙网」

[文章摘要] 背肌是很多人在做运动时常忽略掉的肌群，但它却是非常重要的部位，那么作为经常被我们忽略的肌肉群体，我们应该如何正确去锻炼呢？下面就跟力动网小编一起去看看如何锻炼背部肌肉。
许多人疯狂训练胸肌，背肌却一直没有做加强，久而久之两边不平衡，造成驼背（胸肌长时间紧绷，背肌长时间放松），再加上背肌平常不会是人们注意的焦点，自然很多人就懒得训练了。同时如果胸肌和背肌长期不平衡，除了驼背之外，受伤的机率也会大大提高，所以要想更好的锻炼，现在就开始训练你的背肌吧！

斜方肌、菱形肌：
一、面朝下趴著，双手向前延伸张开，让自己成一个Y字型，双手比“赞” ，手肘打直，重复做向上举的动作。
1、由于没有任何负重，所以次数会偏多（当然每个人状况不同），大约可以做个20~30下，休息一分钟，重复三组。
2、手部上举就好，胸部尽量贴地（头不要抬起来）
3、手掌朝内（握拳大拇指朝上）较容易运用到菱形肌，训练更多肌群
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二、或找个600cc的宝矿瓶，装满水后（若太重请寻找适当物品做替代，太轻可再拿重一点的水瓶或其他物品替代），呈半蹲姿，背打直，双手打直，想像夹背的感觉，将两手由前往旁边张开（像只鸟在飞一样），次数约12~15下，休息一分钟，重复三组。
1、背部要打直，重心放低
2、背部脊椎部位，要有内夹的感觉
3、做背肌训练时，很容易用到二头肌或三角肌的力量，要尽量将意识放在背部，想像是背部的肌肉收缩去带动你的手，而不是用手的力量去夹背，能否意识到对于训练效果影响不小，要注意。

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