4天高弹跳力的方法如何锻炼弹跳力 _生活百科-「四川龙网」

不敢说什么指导，只是久病成医，有很多心得想和其他的爱好者们分享罢了。全是亲身经验，希望能帮到和我一样有飞翔梦的少年。
1.前言
开门见山, 如果你和我一样是个热爱篮球的普通少年，现实情况是，练成各种大神那样的弹跳基本是不太可能的，动辄110cm朝上的垂直高度，既需要大量长时间极为科学、刻苦的训练,还需要天赋。
但是，即使你没有什么天赋，在科学的训练下花上两个月的时间高20cm的弹跳完全是没问题的(纯课余时间,不翘课不翘班,爱好者还是以本职工作为重！）。那就是通过弹跳技巧的训练。
在我最早接触弹跳训练的时候,我找到了这么一部教学视频： Air alert
这部片子现在在网上随便就能搜到，我就是按照这里面的方法，一周训练5天，很简单的5个动作(均无负重):半蹲跳(20个一组,四组)、踵(100个)、台阶(20个一组,4 组)、纵跳(100个,锁住膝盖)、脚尖跳(100个,锁住膝盖、脚踝使用前脚掌发力)连续坚持了两个多月（大约10周的时间）成功达到了升弹跳20cm的成效。
这并不是什么魔法，或者武林秘籍，要能发挥这样的效果也是有前条件的：你从未受过有关弹跳技巧的训练。这些动作在某种意义上是能高一点你的腿部力量的,但绝大高的是你的弹跳技巧(发力技巧) 。下面我就根据自己的经历详细地给大家分析一下。
2.弹跳增长原理
首先大家需要知道，弹跳是一个非常复杂的动作，一般的来说，有些年岁的“老江湖”会把弹跳归结为：力量*速度=弹跳，其实要复杂的多。
弹跳的过程是非常科学的力的传输的过程腿部发力作用于地面,传递回来,经过脚…、小腿、臀部、核心、上肢等几乎全身所有重要的大小肌群，多个肌群协同发力，需要很好的协调性和平衡以及力量和速度、爆发力的同时作用，才能拥有良好的弹跳。

文章插图
根据我事后分析（查了大量的资料和拿自实验创载网网），Air Alert 这样的训练能够非常有效的高的你的弹跳技巧，通过将弹跳的几个关键步骤分开，让你逐步通过肌肉和神经来记忆纵跳动作的力量传输，训练你的身体肌肉对于弹跳动作的熟悉程度（发力的技巧）。由于动作的分散，还能很好的刺激你去使用一些平日运动、生活中使用不到的小肌群，比如锁死膝盖的纵跳以及脚尖跳都是在训练你的一些小肌群的协同发力。
即使你经常运动，自认为跑跳都会（没什么人承认自己不会跑跳吧), 但真正让你全力起跳，你不一定能很好的控制发力的时机，这个训练就几乎很完美的解决了这个问题（仅限于纵跳）。
如果你没有经历过这样的训练，那恭喜你，你很有希望在未来2个月内得到额外20cm的弹跳。
但是在这里还要醒大家，训练完之后，一定要有足够的休息，像我就是因为一开始急于求成，一周7天每天都练！创载网网累得早上上课长打瞌睡，但是一点效果都没有，反而是后面差点放弃的一阵子，试跳了一下发现涨了很多！就像Air alert 中所演示的那样，你的弹跳增长会是这样的一条曲线，先会下降一阵子，再强势反弹！完全符合肌力的增长规律。你要给到肌肉足够的时间去休息增长，才能在更高的起点,去刺激他高。
3.这就是极限了吗？
在高中的时候，通过这样高的弹跳让我包揽了校运会所有的跳高冠军，直接导致我常年双手抓框吊在上海的各个野球球场（掉下来骨折一次………熊孩子的黑历史), 那时候的确是处于自以为跳的很高的阶段，直到跟随校队比及年龄增长遇到了更多的高手，才知道自井底之蛙。

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