瑜伽练习前奏 关节的舒展

任何一种针对身体的练习,如果没有很好的热身过程都有可能受伤,瑜伽也不例外 。这里我们推荐大家在每一次练习前,都应该做一些简单的伸展和关节活动 。以下是具体的姿势:
拧转战士一式
作用:按摩脊柱,刺激内脏器官,增强脑部供血,梳理膝关节、收束大腿和腰、腹部肌群 。
动作:基本站姿,目视前方 。右脚向后滑出一大步,弯曲左腿90度,左髋与左膝平行 。上体保持面向前方,站稳后双手合十于胸前 。
右腿向后伸直,收紧右侧臀肌 。右肘关节固定在左膝关节的外侧,尽量缓慢地向左侧拧转上体,直到左肘关节指向天花板,同时双眼目视天花板 。
控制姿式15~30秒,用鼻子做正常呼吸 。注意控制姿势时右膝关节不要弯曲 。
还原动作:首先还原头部,接着用右肘关节引领上体还原到中间位置,然后将左膝关节伸直,手臂伸向天花板,收紧腰腹部的肌肉,右脚向前收回,双脚并拢,收紧臀肌,脚跟向下踩稳,手臂向上伸展,深吸气,慢慢地随着呼气落下双臂 。
反方向重复 。双向共练习2~4次 。
侧展式
作用:增强身体的柔韧性和平衡能力,梳理膝关节、踝关节和大腿肌肉 。
动作:自然站姿,双腿并拢 。
身体的重心移到右脚,右脚脚趾抓紧地面 。
弯曲并提起左腿,尽量靠近上体,将手臂从左侧大腿下穿过到背后,右手臂也同时向后打开,双手在背后相握 。注意身体要保持挺拔 。
控制姿式15~30秒,慢慢落左脚,还原 。
反方向重复 。双向重复2次 。
半脊柱拧转式
作用:刺激脊柱神经,促进循环,活动颈部、肩部、膝部、脚踝关节,缓解背痛 。
动作:坐姿,双腿伸直并拢,竖背沉肩 。
弯曲左腿,左膝放正指向前方,左脚放在贴近右髋的地面上 。弯曲右腿,右脚在左膝外侧的地面上踩稳 。
左手臂与右腿交叉,左手抓住右脚或右小腿,吸气,尽量向上“拔长”上体,同时向右拧转脊柱 。右手臂绕过背后,扶住左腿或左髋 。
保持自然呼吸,控制姿式15~30秒 。
反方向重复 。双向共练习2~4次 。
瑜伽专业教练特别提示:
1、动作过程要尽量缓慢 。不要急于求成
2、姿式上不要过于强迫自己,要循序渐进 。


    以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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