科学合理腹肌锻炼方法 _生活百科-「四川龙网」

拥有8块性感的腹肌是每个男人的梦想，但是对于锻炼腹肌来说是有前提的，就是腹部没有多余的赘肉。确认自己腹部是否有赘肉的方法很简单，做十次仰卧起坐，然后观察自己腰臀是否大于或等于0.90，如果有就先去减肥吧，如果没有恭喜你可以进入腹肌锻炼环节了。那么腹肌的锻炼方法又有哪些呢？我们最常做的两种就是仰卧起坐和空中蹬车，只会做这两项运动时远远不够的。下面由专业的教练给你们介绍一下什么才是科学、合理的腹肌锻炼方法吧。
一、腹肌锻炼方法
1、准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。
2、有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。
3、腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟。
4、其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
5、整理活动5～10分钟、运动负荷腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。
等张收缩法：肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。
等动收缩法：肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

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