健身教练教你如何恢复肌肉酸痛

一般来说 , 健美训练主要都是重量的训练 , 重量训练就是短时间、高强度的肌肉运动 , 这是典型的无氧训练 。无氧训练定会使肌肉酸痛 , 这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的 。那么 , 肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢?弄清这个问题要先了解以下几个概念 。

健身教练教你如何恢复肌肉酸痛

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一、ATP供能 。ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源 。在酶的催化作用下 , ATP迅速分解并释放能量 , 以供肌肉收缩之需 。肌肉中ATP储量很少 , 必须边分解边合成 , 才能供给肌肉持续活动的需要 。供ATP分解后再合成的能源有三个途径 , 一是糖与脂肪的有氧氧化 , 二是CP (磷酸肌酸)的分解 , 三是糖元的无氧分解 。
二、无氧代谢 。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分 。当肌肉进行短时间、高负荷运动时 , 氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化 , 肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需 。
三、糖的无氧分解 。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下 , 糖原或葡萄糖分解为乳酸 , 同时快速释放能量合成ATP , 以供肌肉收缩所需 。因为CP在肌肉中储量也很少 , 所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式 。
糖无氧分解的代谢产物是乳酸 , 肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的 。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖 , 而是少部分被氧化 , 大部分由血液输送到肝脏 , 转变为肝糖原 。
由上可知 , 重量训练后的肌肉酸痛是必然的 , 只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原 , 肌肉酸痛才会逐渐消失 。而这一过程是训练后恢复过程的一部分 。
乳酸是一种强酸 , 它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏 , 从而使机体工作能力降低 。许多健美运动员的经验证明 , 肌肉酸痛时坚持训练 , 肌肉感觉不刺激 , 很难练涨 。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动 , 所以很难集中意念进行训练 , 更不用说建立肌肉---意志联系了 。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练 。尽管你的训练热情很高 , 训练欲望很强烈 , 但你要明白:没有充分的恢复 , 肌肉就不可能充分生长 。
那么 , 肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢?了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念 。
健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段:
第一阶段:运动时 , 消耗过程占优势 , 由于能量物质的消耗大于恢复 , 所以运动时能量物质逐渐减少 , 肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降 。
第二阶段:运动后的恢复阶段 。运动停止后消耗过程减弱 , 恢复过程占优势 , 这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平 。
第三阶段:超量恢复阶段 。集体内能量物质的再生与合成进一步加强 , 运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平 , 而且在一段时间内超过原来的水平 , 此时机体的工作能力最强 。这成为超量恢复或超量补偿 , 随后又逐渐回到原来的水平 。
“超量恢复”是健美运动的重要理论依据 。在进行高强度、超负荷的重量训练后 , 肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平 。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往 , 肌肉围度增大 , 负荷能力增强 , 此时是投入训练的最好时机 。可以说 , 充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复” 。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程 , 而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程 。可见 , “肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复 , 所以也不能作为充分恢复的标准 。


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