性感平腹部 由普拉提打造

要练出漂亮的腹部除了进行多样化的腹肌练习以外,还需要长期的有氧运动与合理的饮食 。三者结合起来才会取得最佳效果 。练习普拉提,可以有效的锻炼腹部,让你拥有性感平腹部 。

性感平腹部 由普拉提打造

文章插图
练习者在动作中要把主要注意力放在肌肉感觉上,而不是仅仅数次数 。以下是6个练习的做法 。
1.“吊床” 垫上铺一条大浴巾,仰卧于上 。两手抓住浴巾的两个角,兜住后脑 。屈膝,脚平放地面 。吸气,收腹向上拾头、颈、直 至肩抬离地面 。保持这个姿势,吸气同时把一条腿慢慢蹬直,脚跟不离地 。呼气,把腿收回到屈膝姿势 。换做另一侧腿 。注意呼吸顺序要正确,每次呼气时腹肌向内用力收紧 。
2.“旋转鸟” 仰卧,屈膝团身 。双手置脑后,收腹 。呼气,同时头与肩向上抬,颈保持自然 。吸气时双腿伸出,上下分开成剪刀状 。左腿与地面呈75度,右腿与地面呈45度 。保持这个姿势,呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置 。吸气,收回双腿,再重复,交换左右腿 。
3.仰卧腿屈伸 仰卧,届膝团身 。两臂伸开于体侧成“十”字 。收腹,肩保持触地 。吸气,把膝向胸收拢 。呼气,双腿向前上方伸出,同时头与肩抬起,右手尽力向腿的方向伸 。吸气,屈膝,呼气,用力收腹 。换做对侧,每边10次 。
4.舞者旋围 预备姿势为右手撑地,右腿屈膝着地坐于地面 。左腿屈膝,膝盖向上 。左手侧举 。动作开始,腿伸直,脚一前一后触地支撑,腹肌用力臀部离地,左臂高举 。收腹,向左转体,左臂着地成仰支撑 。眼向上看 。呼气时挺髋,吸气时放下身体 。还原成预备至 势,重复后做另一侧 。
5.指尖侧转体 俯卧,脚趾手掌触地 。臀肌收缩,收腹,背肌用力(肩胛骨向中间靠),挺身至胸离开地面,手指仍触地以保持平衡 。吸气,右臂用力后伸触右大腿后部 。头与上体同时右转 。呼气时恢复开始姿势 。重复后做另一侧 。
6.滚动划船 坐直,收腹 。腿向前伸出,两脚分开比肩宽 。双手持一块卷成卷的毛巾于体前,手心向下 。铤胸,臀肌收缩 。呼气,身体慢慢后倒,同时放松腰肌使之向后展,直至你能控制的最大角度 。停留1秒,吸气时把毛巾卷拉向胸前 。再呼气,把毛巾举过头顶 。吸气还原,再重复 。这些练习应该按顺序一星期做3?5次 。前两个动作是起热身作用,后3个动作难度加大 。按动作要求每组做10次(每侧5次) 。如果开始觉得太难,可从4?6次开始 。在有镜子的舞蹈室练最为理想 。
要练出漂亮的腹部除了进行多样化的腹肌练习以外,还需要长期的有氧运动与合理的饮食 。三者结合起来才会取得最佳效果 。



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