轻松摆平健身房杀手 _健身房-「四川龙网」

轻松摆平健身房杀手

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在健身房里锻炼没有正确的指导，自己凭感觉瞎练是相当危险的。那些摆在器械区看上去像“玩具”的大家伙并不如想象中那么好玩，动作不正确，用力不科学，它们都会成为伤害你的“杀手” 。
当健身遭遇“杀手”，锻炼的积极性会大打折扣。你一定不知道，在自作主张的锻炼方案中，你的身体已经出现了这样或者那样的问题。本期“身体”很乐意为你点拨一二，尽快摆平被诸“杀手”围攻的局面。
走进器械区的勇气值得嘉奖。面对这些不能和你产生互动、一遍遍重复相同动作的锻炼方式，又枯燥又辛苦，你乐意自投罗网，那后果就要自负。比如，没有预想到的单调，没有心理准备的运动伤害，没有料到的与目标相左的锻炼结果，都会给原有的激情猛浇凉水。
看看下面的这些器械区杀手，你遭遇了几个？
适应性杀手
当你给自己限定了一个重量标准的练习之后，自我认为是适应这个重量的，从此就固守这个级别的重量片位置，反复加强你的目标肌肉力量。事实上当肌肉适应了这些动作后，就会停滞而不再发展。如果能在各个阶段经常变换动作，从多个角度给肌肉增加刺激和挑战，肌肉纤维就会明显地按照理想中那样增长，同时肌力也会大大增强。
摆平方案
掌握2~3种练习动作，尝试在同一器械上采用新的角度或者使用不同的器械来挑战你的目标肌肉群。举个例子，如果你平时喜欢用哑铃在水平凳上做仰卧推举来达到锻炼胸大肌的目的，那么也可以改用上斜凳或仰卧在健身球上来做这个动作；如果你习惯用推胸器做胸前水平推举，那也可以改为哑铃仰卧推举。尽量保证你的这一套强化胸大肌的方案在6~8周内改变1次。
频率杀手
在力量训练中，频繁改变次数使肌肉无法获得相同的刺激，也会减少热量的消耗。
摆平方案
不要频繁改变动作次数。每次动作用6秒钟，2秒举起重量，4秒放下。下放动作要缓慢，使肌肉受到更大的挑战。
【轻松摆平健身房杀手】 训练过度
进行大强度的有氧运动或力量练习之后，如果没有得到充分的休息又进行下一次锻炼，你根本无法获得进展，甚至会倒退，并且常常感到疲劳不堪。
摆平方案
要保持充沛的精力和积极的动力，可采用时间短（比如用20分钟）但难度较大的有氧运动与时间较长（40~60分钟）但较容易的有氧运动交替进行。每周不超过2次，每次适可而止，不要过于疲劳。记住：运动强度越大，身体恢复所需要的时间就越长。每周可做两天难度大的运动，然后完全休息1天。对力量训练，也应该在各部位肌肉都练完1遍之后完全休息1天。
固定模式杀手
长期只进行一种有氧锻炼会破坏你的健身成果。为了真正提高健身水平（提高的标志是能以较小的努力来消耗更多的热量），还需多尝试一些有氧活动。
摆平方案
不要局限在长期只做中等强度的有氧运动，还要结合一些高强度的间歇运动，1星期2次。例如，在跑步机上做10分钟热身之后，改为上斜加速跑30秒至1分钟，然后改为中等强度的跑步，做1~3分钟，如此交替进行10~20分钟，然后放松。
杠铃负重深蹲，要选择合适的杠铃片，双手紧握杠铃杆，注意肘部弯曲的同时，不要超过身体的侧平面，下蹲的时候，前侧弯曲的膝盖不要超过脚尖，防止膝关节受伤，而且起不到理想的锻炼效果。
重量杀手
如果你举起的重量太轻，就不可能增强力量、骨密度及肌肉；如果太重，你不得不从其他肌肉群借力才能勉强完成动作，还容易受伤。比如做肱二头肌弯举，由于重量超出你的能力范围，你必须用全身肌肉的力量才能完成，这样就无法使目标肌肉真正得到锻炼。

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