超快力量塑体的锻炼计划

1.肩桥支撑
增强腹肌、背肌、臀肌和腘绳肌 。
仰卧,双膝弯曲,双脚分开同髋宽,双脚平放在地板上 。手臂置于身体两侧 。收紧臀肌和腹肌,慢慢抬起臀部离开地面,直至你的双膝,双腿和双肩成一直线 。保持几秒钟后慢慢放松臀部回到地面 。若想提高难度,可将手臂交叉放在胸前 。

超快力量塑体的锻炼计划

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2.举铃下蹲
增强臀肌、腘绳肌、斜方肌和肩部肌肉 。
站立,两脚分开与肩同宽 。双手各握一个哑铃,弯曲双肘把哑铃带至肩前 。身体重心移至脚后跟,然后下蹲,好像坐在椅子上,大腿与地面几乎平行(保持膝盖不要超过脚趾尖) 。同时,上推哑铃至头顶,保持双肘微屈 。放松,还原 。
3.箭步蹲提腿
增强腘绳肌和臀肌 。
A.站立,两脚分开与肩同宽,双手叉腰 。右脚向前迈一步,脚跟先着地,保持膝盖与踝关节垂直 。同时左脚后跟翘起,左膝朝地面压低,右大腿几乎与地面平行 。
B.从这个位置开始,右脚用力蹬地,右大腿抬起、约与地面平行,左腿站稳保持平衡 。如果感受这样做难度太大,可站起后,再接着做抬腿动作 。右腿放下后,换侧重复 。
4.俯卧撑转体
增强胸肌、腹肌、背肩部肌肉 。
A.从俯卧撑的姿势开始,双手双脚撑地,双臂与双肩垂直,双腿与臀部、背部呈一直线(若感受难度太大可将双膝落地支撑) 。收缩腹部,背不要下陷,弯曲双肘,身体朝地板下压 。
B.撑起并向右转动身体,左脚外侧和右脚内侧接触地面以保持平衡,右手伸展至头顶,与左肩成一直线 。双臂应充分伸展,肘部不要弯曲 。右臂放回地面后,换侧重复 。
5.站立划船接臂屈伸
增强背肌、斜方肌和臂部
A.站立,双脚分开与臀同宽 。膝盖微屈,上体前弯,左手放在左大腿上 。右手握哑铃,右臂悬垂,保持腹部收紧,后背平直 。


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