训练胸 背计划

(1) 胸部
平板哑铃推举
针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运 动 量:做4组,次数分别为6,6,8,10P
》要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部 。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩 。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获 。

训练胸 背计划

文章插图
》初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张 。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳 。
》动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部 。(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置 。如此重复 。
不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了 。
A .保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内 。
B.在动作顶部时,哑铃不要相互碰处 。
(2) 胸部
史密斯机上斜推举
针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)
运 动 量:1个热身组 。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10 。
》要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部 。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制 。
》初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度 。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部 。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽 。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面 。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直 。
》动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势 。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧 。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出 。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部 。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复 。
A. 把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉 。
B. 在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起 。
(3) 胸部
负重臂屈伸
针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运 动 量:3组,每组次数分别为10,9,8
》要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头 。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数 。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数 。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌 。
》初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上 。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里 。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死 。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾 。
》动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张 。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节 。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直 。重复数次 。


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