增肥增肌 重视蔬菜

要想增加肌肉,必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量 。低卡路里的蔬菜,能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分 。
事实上,大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位,但是由于各种原因,他们中的许多人在实际应用中,蔬菜的食用量依然大大不足 。
首先,健美运动员只对蛋白质非常重视,以至于别的营养成分都忽视了 。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质,再加上足量的复杂碳水化合物,他很难再吃下别的东西了 。其次,蔬菜烹调起来相对比较麻烦,使得锻炼者时常忽视它们,还自我安慰吃的已经足够好了 。
我们的最新结论是:如果你想达到最佳的健康水平,并在锻炼中取得最大进步,至少每天要吃两杯蔬菜(约等于两小碗) 。这有助于提高免疫系统功能,改善消化,以及稳定体内的能量水平,所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色 。
每个高强度锻炼的健美运动员,都需要摄入大量的维生素和矿物质 。遗憾的是,许多人相信,单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂,就能满足身体的需求 。这些补剂确实有一定作用,但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位 。你需要补充足够的蔬菜,它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收 。这些复杂成分还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收 。
健美营养并不只是几个简单的数字,并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加 。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上 。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时,一些次要的成分能够发挥意想不到的作用 。
从蔬菜中获得纤维素
所有蔬菜几乎都富含纤维素,纤维素是一种很难消化的碳水化合物,也是一种常被忽视的健美必须营养素 。它不会给身体带来额外的卡路里,而且对肌肉生长有着很大好处 。它的作用体现在两个方面 。首先,使碳水化合物以更慢的速度进入体内,将体内的血糖水平保持在一定程度 。如果血糖水平不稳定,身体就会释放出大量的皮质激素,这是一种新陈代谢激素,不仅会分解肌肉,还会增加恢复的难度 。其次,纤维素能帮助氨基酸的吸收 。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率 。同时这还有利于蛋白质的吸收 。
从蔬菜中获得其他好处
最新的科学研究证实:蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素,以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物 。肌肉的恢复,离不开免疫系统的强有力支持 。如果免疫功能减退,不但恢复会受到影响,肌肉生长也会缓慢下来,卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事 。所以,为了已知的和未知的原因,你都要足量补充蔬菜 。
必须满足最小摄入量
每天至少要吃两杯蔬菜,可以将总量分为三顿或者更多 。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意 。
举个例子,你可以先吃一顿椰菜,下一顿吃卷心菜,最后换成绿豆芽 。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用,你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用,或者买预先混好的冷冻包装 。这样有助于减少烹调的时间,并且增加蔬菜的种类 。
吃多种蔬菜
许多健美运动员只吃一两种蔬菜上,通常不是菠菜就是椰菜花 。这比不吃或只吃一点要好得多,但是如果进一步增加种类,效果会更好 。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去 。如:芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒(各种颜色的)、菠菜和南瓜 。


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