从零开始普拉提 紧致腰腹全身控制


普拉提是一种练习身体局部控制力的健身体系,它针对人的腰、腹、臀、腿等各个部位进行单独的训练,在强健了各个部位的同时,达到整体的协调 。同时它融合了东方瑜伽的呼吸术,对人体身心平衡是一个很好的训练,长时间的训练可以帮助恢复全身机能 。下面跟着视频一起从零开始学习普拉提吧,你也可以拥有超强的控制力 。
动作技巧解析:
呼吸法:用鼻子深吸一口气,让气体下沉到身体两侧,感觉腰部向两边膨胀,再缓慢用嘴吐出气体,或者向前弯曲身体,同时吐出气体 。
躺在垫上,保证后腰紧紧地接触垫子,并拢抬起双腿,让小腿与地面平行,双手在身体两侧伸直,脖子抬起用力往前伸,用腰腹力量抬起上半身离开地面,双手上下十五度摆动,感觉整个腰腹越来越紧 。如果感觉脖子累,可以撤回一只手托住脖子 。
平躺在垫上,双腿分开同肩宽,双手放于头部两侧同肩宽,手指和脚趾都绷直,用双手力量带动整个上半身坐起来,脚尖往后钩,身体缓慢落下在垫上 。
平躺在垫上,深吸一口气,双脚分别屈膝抬起,微抬身体,用双手握住膝盖,吐气两次,换腿进行 。回到平躺位,双腿膝盖并拢抬起,双手交叉撑于臀部下方,弯曲双腿,伸直双腿,保持上身不动,几组动作之后,双手抱住双腿,左右摇动几次,放松全身 。紧接着,将双腿伸直,交替抬起,用双手作为支撑,配合有节奏的两次呼气 。
左侧躺在垫上,用左手支撑头部,右脚绷直抬起到最高,缓慢放下,在离地面30厘米的地方停住右脚,做画圈动作 。
趴在垫子上,双手支撑于胸旁,双脚分开同肩宽,撑起上半身,抬头向上,头部正向反向转圈,臀部后坐到脚后跟上稍作休息 。双手支撑呈跪姿,双脚交叉抬起,用膝盖支撑,接着放低身体用手肘支撑,保持臀部抬高,最后回到猫式休息 。
美人鱼式:跪于垫子上,将臀部放于两腿左侧,身体朝着正前方,右手从前方搭在左腰上,左手抬起于耳侧,向右侧弯曲身体,接着向左侧身体倒在垫上,双手头部上方延伸 。


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