仰卧起坐瘦腰计划 _生活百科-「四川龙网」

仰卧起坐是最快铲平小肚腩的方法之一，产生高热量，快速燃烧卡路里，消除腹部多余的赘肉。力动网小编推荐的睡前四个瘦腰减肥小动作，瘦出纤细小蛮腰！以周为一个训练周期，需要长久坚持锻炼！
仰卧起坐瘦腰周计划：
1、一周3天：不要连续3天练习这4个瘦腰小动作，建议您每隔一天做一次。这样就有一天的时间足够休息腰部肌肉，不至于刚开始运动量太大，而每天腰部肌肉酸痛！
2、一周5天：做30至40分钟的有氧运动，如快走，游泳，慢跑，或骑自行车，燃烧腹部脂肪。开始运动的MM，要量力而为，呼吸急促时要适当调整！
3、每天：饮食要健康均衡。注重全谷类，蔬菜，水果，瘦肉蛋白脂肪类的补充，将健康饮食的效果发挥到极致。每天要均衡地搭配好1600至1800卡路里的吸收。为了让您吃的健康，您可以尝试一些健身中心的健康饮食追踪服务。
锻炼部位时间表：
星期一、腹部肌肉和心脏星期二、心脏星期三、休息
星期四、腹部肌肉和心脏星期五、休息星期六、腹部肌肉和心脏星期日、心脏
斯利姆肚皮锻炼
每次做3组，每组4个动作，尽可能快地上下运动肚皮（1秒上，1秒下），直到肌肉产生烧灼感。每组休息15秒。练习之前还做了其他的运动也没有关系。在你做完50下或者持续2分钟后，你可以挑战更高难度的动作，改变了练习的顺序，或锻炼做下一个动作。
动作一、臀部不突出的紧缩
这个动作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。
背躺着，抬起双腿，膝盖弯曲，小腿与地面平行，脚放松。双手交叉放在在胸前，手掌搭肩。收缩腹部肌肉，抬起头，肩膀到后背和地面形成约30度角。头不能接触到地面。呼气，小腹胀起；吸气，小腹收缩。每次约25个来回。
降低难度：坐在椅子上练习。提高难度：抬高双腿练习。
提示：
1、不要将下巴靠到胸部上。
2、练习的关键是腹肌：想象肋骨向臀部滑动。
3、当你开始觉得头部，颈部或肩膀出现痉挛现象；或者你不能让脖子或肩膀放松时就要停止练习。
动作二、无反手的紧缩
无反手的紧缩，双手没有肩膀可以撑扶，这样可以直接训练腹部的肌肉。
脸朝上平躺着，双手抬起，手背朝向地面，双手抓住了一块沉重的家具或栏杆。双腿弯曲，抬高小腿，尽量与地面垂直，同时收缩腹肌，臀部离地，双脚再放回到地板上。呼气，小腹胀起；吸气，小腹收缩。每次约21个来回。
降低难度：不要向下，双臂两侧移动。提高难度：抬高小腿时，伸直双腿。
提示：
1、在收缩腹部肌肉时，不要在背部或腿部上用力。
2、骨盆不可以倾斜。
3、小腿举起时，膝盖不能拉向胸部。
4、当您的臀部不能抬离地面或抽搐，或者颈部和肩部紧张时要停止练习。
动作三、V型紧缩
这个动作让你运动全身的同时，补充你的腹部肌肉纤维。
尾骨与双腿弯曲平衡，双脚并拢，双手向前伸直。确保背部平直，胸部放松。往后靠，手臂和腿部伸直，然后拉回到起始位置。每次约11个来回。
降低难度：用双手抓住大腿两侧。提高难度：双手各举起3－5磅重的哑铃。
　提示：
1、眼睛要注视着前方，保持下巴与地面平行。
2、不要让驼背；肩膀不能上耸，靠向耳朵。
3、当你不能弯曲胳膊或腿；或者不能让胸部放松；或者颈部或背部开始痛了起来时就要暂停练习。
动作四、“侧面板”
像做这样一个静态平衡动作是很困难的，因为你的腹肌真的很难坚持在半空中。后做仰卧起坐，以确保达到疲劳状态，从各个角度锻炼腹肌。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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