健身减脂的营养补充计划

我们将把这个健美减脂的营养补充计划分为两个阶段,第一个阶段(也就是第1-3周)的任务,是使你的身体进入体脂燃烧状态 。第二阶段(也就是第4-6周)的任务,就是在第一个阶段的基础上,进一步减少热量和碳水化合物的摄入量,一边进一步促进体脂的燃烧 。
一 关注细节
要想减少体脂,仅仅调整蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量是不够的,你还需要关注细节 。比如:
多喝水 。不论你信不信,多喝水都能帮组你促进体脂燃烧,并保持较低的体脂水平 。多喝水可以加速身体的新陈代谢,帮助你减少饥饿感,加速体内毒素的排出,并促进肌肉增长和修复 。当你想打造出六块腹肌的时候,多喝水显得尤为重要 。你每天的目标应该是至少喝一加仑水(一加仑为4546毫升) 。
多摄入一些奶制品 。研究表明,低脂奶制品带来的高钙摄入,可以促进体脂燃烧,尤其是能促进腹部的体脂减少 。田纳西州立大学的研究员发现:采用高钙饮食的受试者,全身体脂,以及腹部体脂减少的比例,比采用普通饮食的受试者更多 。多吃一些低脂奶制品,不仅能郑家钙的摄入量,还能增加蛋白质的摄入量 。
维生素C也能帮你 。增加维生素C的摄入量,也能促进体脂燃烧 。研究表明:与那些维生素C摄入量较低的受试者相比,那些维生素C摄入量充足的受试者(每天摄入500毫克),在运动期间燃烧的体脂要多出25% 。所以,你应该多吃一些富含维生素C的食品,比如苹果、柿子椒、干过、西兰花、柑橘类水果和西红柿 。
二 减少热量摄入量
减少体脂的第一步,就是减少热量摄入量 。你必须确保消耗的热量大于摄入的热量,只有u这样子,身体才会动员储存在体内的脂肪,来提供能量 。
第一个阶段:每天每磅体重摄入15千卡reliang.biru,一个体重180磅的人,每天应该摄入2700千卡热量 。为了提高身体的新陈代谢水平,你应该少吃多餐,也就是每隔2-3小时进食一次,每天总共吃六餐 。
第二阶段:把热量摄入量减少到每天每磅体重13千卡,比如一个体重180磅的人,此时每天应该摄入2340千卡热量 。这样就能在体内创造热量赤字,从而促进体脂燃烧 。
三 增加蛋白质的摄入量
想要稳步减少体脂,仅仅削减热量摄入量是不够的 。因为,所有的热量来源,并不是没有差别的 。身体在消化蛋白质的时候,所消化脂肪的时候也多出30% 。除了能促进新陈代谢,并缓解饥饿感之外,高蛋白饮食还可以防止肌肉块被分解 。当你减少热量和碳水化合物的摄入量时,预防肌肉分解是一个很重要的因素 。
你应该选择高质量的高蛋白食品,比如鸡蛋和鸡蛋清、鱼、牛排、低脂奶制品、去皮鸡肉,以及大豆蛋白粉、乳清和酪蛋白粉等 。
第一阶段:通过每天每磅体重摄入1-1.5克蛋白质,提高身体的新陈代谢水平(比如,一个体重180磅的人,此时每天应该摄入180-270可蛋白质) 。你应该把这些蛋白质平均分散到每一餐,每一餐大约摄入30克蛋白质 。
第二阶段:由于碳水化合物的摄入量继续下降,此时,你应该把蛋白质的摄入量增加到每天每磅体重1.5-2克(比如,一个体重180磅的人,此时每天应该摄入270-360克蛋白质) 。
四 摄入健康的脂肪
多年来,人们一直把脂肪视为敌人,实际上,健康的脂肪,还可以帮助你减少体脂 。很多研究表明,健康的脂肪,比如单不饱和脂肪酸和欧米伽-3脂肪酸,不仅能促进体脂减少,还能增加饱腹感 。此外,健康的脂肪还能促进身体恢复,减少训练后身体的炎症反应 。
第一阶段和第二阶段:来自健康脂肪的热量,应该占你每天总热量摄入量的20 – 30%;具体摄入多少脂肪,应该根据你碳水化合物的摄入量变化情况,做出相应的调整 。比如,在低碳水化合物摄入日,你可以把来自脂肪的热量,增加到总量摄入的30%;而在高碳水化合物摄入日,你应该把来自脂肪的热量,减少到总热量摄入的20% 。你应该选择健康的脂肪,比如橄榄油、花生酱、欧米伽 – 3脂肪酸、亚麻籽油等 。


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