健身房四阶段减肥计划 _生活百科-四川龙网

减肥心得
1 只要想减肥，马上就要付出行动，不能犹豫；
2 有氧和器械训练，缺一不可；
3 在饮食上一定要管住自己的嘴，多吃低脂低盐低糖的东西，油炸，煲汤和碳水化合物尽量少吃或者不吃；
4 有一颗坚持不放弃的心；
5 一定要选择一个专业优秀和对工作都很认真负责的私人教练。

阶段说明
有氧运动中，动感单车是最减脂和最能调整心率的运动，减肥的朋友可以尝试。训练计划分4个阶段，也就是4个月，每个月为一个阶段。

第1个阶段为适应恢复阶段
每天一个半小时，以单车和有氧训练为主，配合适当的力量训练。力量训练主要是硬拉、推胸、深蹲。

早餐：麦片3到4勺（无糖）鸡蛋2个，蔬菜一份；
中餐：蛋白质一份，蔬菜一份，碳水一份；
晚餐：蛋白质一份，蔬菜一份；
加餐：牛奶豆浆苹果任意一种。

第2个阶段为减脂训练阶段
力量训练为主，单车有氧为辅。也是针对胸、二头、腿和腰腹进行训练。
深蹲和硬拉每周4次，隔一天一次，重点都在这2个项目。
深蹲分为2种，一种是轻重量、多次，30KG一组，每组20个，做10组。
第二种为大重量，70KG一组，每组8到10个，做8组。
其他训练
分别是俯身腿弯举、上蹬腹、推胸，重量为20到40公斤不等，每组20个，3组。

早餐：面包1到2片，鸡蛋3个，蔬菜一份；
中餐：蛋白质一份，蔬菜一份，碳水少量；
晚餐：蛋白质一份，蔬菜一份，低糖水果一份。

第3个阶段为增肌修复训练
以深蹲和硬拉、推胸为主，配合普拉提训练和单车训练。深蹲重量加大，最大重量到90KG，一组10个，每次8组。硬拉从30到90KG，每组15个10组。
每天加半小时单车，每周一次一小时单车训练和一次8公里慢走训练。

早餐：面包2到3片，鸡蛋4个，蔬菜一份，碳水一份；
中餐：蛋白质1份，鸡蛋4个，蔬菜一份；
晚餐：蛋白质一份，蔬菜一份，鸡蛋4个，加低糖水果；

第4个阶段为减脂塑形阶段
以力量训练为主。深蹲最大重量到100KG，硬拉到100KG，推胸到50KG 。
双杠臂屈伸、杠铃弯举、臂卧撑等为辅助力量训练。
每天半小时单车训练，每周一次1小时高强度单车训练，配合普拉提。

早餐：麦片3到4勺，面包1到2片，鸡蛋2个，蔬菜一份；
中餐：蛋白质一份，蔬菜一份，碳水少量；
晚餐：蛋白质一份，蔬菜一份。

TAG:减肥计划健身房

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