减肥运动全身都能瘦的——健身球 _生活百科-「四川龙网」

手臂

将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

腿外侧

主要锻炼部位：大腿外侧、臀大肌、侧腰

动作要领：

1.身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30？~45？，勾脚尖微抬起另一条腿。

2.保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。

训练强度推荐：每条腿重复20~25次，循环2~3组。

Tips：

单腿落下时，要注意保持脚与地面的距离，不要完全落在地面上。

腰部

球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2～3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

腿部

主要锻炼部位：腿部和肩膀

动作要领：

1.收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。

2.上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90？，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。

训练强度推荐：每组重复20~25次（依个人能力适当调整），每回做2~3组。

Tips：

选择2~4磅的哑铃即可，轻重量的哑铃、多次数的锻炼效果会更好。

注意保持身体的倾斜度，可减轻对膝盖的压力和负重，保护膝关节。

臀部

主要锻炼部位：臀部

动作要领：

1.手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。

2.呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。

3.将脚尖并拢，然后返回至初始位置。

训练强度推荐：每组动作重复做20~30次，每回做3~4组。

Tips：

注意身体要保持平衡，肩膀下沉，减少膝关节弯曲。

腹部

主要锻炼部位：腹部

动作要领：

1.双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。背部保持平板，大腿与地面成40？~45？，感觉腹部的核心肌群收紧。

2.保持身体稳定，将小腿交替抬起。

训练强度推荐：20次为一组，每回做5~10组。

Tips：

做动作时要沉肩，不要塌腰，让背部成为一个平板。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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