男人如何减肥健身当个强壮男


男人如何减肥健身当个强壮男

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男人如何减肥健身当个强壮男?想要减肥健身练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用 。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌 。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾 。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动 。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率 。
宽松的衣服现在尚可掩饰臃肿男人的尴尬,几个月后夏天到来,大腹便便的“肥肉男”形象便会格外引人注目 。强健的腹肌,男人的“名片”怎样把腹部的肥肉“置换”成强健的肌肉呢?强健的腹肌是男人的“名片”,就像苗条的身材是女孩的“名片”一样 。拥有发达的腹部肌肉,能增加男人的自信心 。君不见“俊男”、“靓仔”影星,比如刘德华与郭富城,便经常有意无意地炫耀那几块健硕的腹肌 。
正因如此,臃肿的男人害怕“走光”,在沙滩上穿游泳裤,对他们来说是个噩梦——大腹便便,肚子上完全看不到腹肌,那会招来女孩们讥讽的眼光 。马上行动吧,祝愿你在几个月后找回“肌肉男”的感觉 。
锻炼得当,事半功倍
一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分:

准备活动约10分钟,准备活动时问的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的供应;

有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动;

腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法,比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法,每次各练10~20分钟;

其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行 。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利;

整理活动5~10分钟、运动负荷
腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法 。由易到难,由徒手到负重 。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习 。例如,若仰卧起坐全力可做10次(1组),锻炼时做全力的70%~80%,即7~8次,做3~5组,各组间休息几分钟 。体弱者可先按广播体操的节奏,做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作,等腰腹力量增加了,再做难一点的或增加次数 。腹肌练习每周做2~3次即可,练习前要作腰部和相应关节的准备活动,不要长时间、超负荷练习,以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病 。
腹肌健美,减脂先行
减脂,消除脂肪束缚
有些人认为男性腹部肥大,是因为腹肌不发达 。其实,许多情况下,这些大肚子男人不一定是腹肌不发达,而是腹部脂肪堆积的缘故,身体肥胖使得腹肌“深藏不露” 。
是否腹部脂肪堆积,可以用腰臀比来评定(腰圈:被测者自然站立,两肩放松,测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点:臀围:测量姿势同腰围,沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量 。测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围,测量时用软尺紧贴皮肤,但不要拉紧) 。男性腰臀比大于或等于0 。90,女性腰臀比大于或等于0.85,表明腹部脂肪堆积多 。这些人首先要减掉腹部脂肪 。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主,不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪 。
练力,发展腹肌力量
发展腹肌力量的方法主要有如下几种:
等长收缩法肌肉收缩,但肌肉长度保持不变 。


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