专家称学会向运动要健康( 二 )

九个小动作甩掉病痛
与其说是报告会，不如说是“从运动中找健康”的演示会。报告会两个半小时，赵之心教授不仅一直站着，而且还现场教授了很多改善病痛的运动小方法。正如赵教授所说，运动不在于简单还是复杂，最重要的是便于坚持，最终达到改善健康状况的目的。
动作1 手指伸屈改善骨骼晨僵
有些老人早晨起床手指僵硬，这是全身骨骼出问题的征兆。每晚睡觉前可以伸屈手指锻炼。
具体做法：伸出两手，用力分开五指，手指向后绷，然后紧握拳，反复操作200下。锻炼双手也可以适当举重，哑铃或是装着沙子的矿泉水瓶子均可，反复向上举。上肢力量好，可促进心脏、肺部、脑血管的疾病改善。
动作2 挥臂大步走锻炼心脏
人只有一个心脏，保护心脏的方法就是让全身的肌肉动起来。每天大步走是调动全身肌肉、锻炼心脏的最好方法。
具体做法：迈开大步，胳膊伸直，用力走。时间最好在上午的9点至10点间，或是下午3点至5点间，半个小时左右为宜。这相当于按摩全身血管。
动作3 扭着走按摩肠胃强腰肌
锻炼肠胃，扭着走就是一个简单而有效的方法。另外，这个方法还能增强腰部力量和身体的柔韧性。
具体做法：抬头挺胸站直，双手叉腰，脚并拢，做扭胯动作，可以在晚饭后看电视时进行。也可以向前行走，步幅不用太大，或者手臂成跑步时姿势，肩部放松，前臂自然弯曲，随着脚下动作自然前后摆动，像竞走一样。每天坚持扭着走200～500步，一段时间就会有比较明显的效果。
动作4 后抬腿改善腰肌劳损
腰椎是由椎体与关节囊、肌腱、韧带等软组织组成的。肌腱、韧带等软组织具有保护腰椎结构的作用，一般而言，中老年人腰椎周围的软组织力量较弱，并且随着年龄的增长腰椎也会发生退行性改变，更加需要运动改善。
具体做法：双手向两侧伸平或叉腰，一只脚向后外侧45度角抬起，尽量保持这个动作长时间。然后双腿交替做该动作。
动作5 弓箭步慢走练腿护内脏
人体有12条经络，其中有6条在腿上，坚持走，肝、胆、脾、胃、肾的问题会消失，脂肪肝经过锻炼也会好。对于脂肪肝等内脏问题，除了暴走有效已众所周知以外，还可以选择弓箭步慢走。
具体做法：向前迈出一大步，步子的大小以前脚大腿下蹲到大小腿成120～90度夹角，成“前弓箭步”状为准，后腿蹬直;身体慢慢下蹲，下蹲幅度根据个人的情况来定，同时前摆手，慢慢直臂抬到与肩同高的位置。在下蹲到最大幅度时停留一两秒，然后起身，迈腿，重复进行。每天五百步到一千步。
动作6 小半蹲改善膝关节痛
有很多人上楼下楼膝关节都会疼，锻炼膝关节最简单的一个方法：小半蹲。
具体做法：双手叉腰，双脚之间留十公分的距离，提臀轻微下蹲。每天坚持做这个动作半小时，十天之后就会有好的效果。
动作7 弹着走防治糖尿病足
很多老年人的脚随着年龄变大出现变化，大家可能没有意识到。脚趾外翻、长脚垫、脚变大，其实这是因为足弓塌陷。锻炼的方法就是弹着走，这样走脚会感觉到发热，更重要的是骨骼、血管以及皮肤、肌肉得到了有效的锻炼，对防治糖尿病足起了非常好的作用。
具体做法：身体站直，双脚并拢、用十趾力量上下踮动，每天30分钟。很多场合都可以做，如等公交车时。
动作8 高举手臂走掉颈椎病
很多人年纪轻轻就有颈椎病，有的甚至出现眩晕和手脚麻木等症状，直接影响正常工作。这些实际上是颈肩肌肉不够强健，颈部血液循环不好造成的。

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