长跑一系列训练过程 _生活百科-「四川龙网」

传统长跑训练的主要手段是以较高强度的有氧跑步，来增加最大摄氧量，而针对乳酸阈值则可以间歇训练来提高，但很多长跑锻练方案都忽略了其它因素，因此以下介绍的训练主要是针对肌力及肌耐力，核心稳定，肌肉回弹能力和速度。

长跑肌力及肌耐力训练

负重上落台阶

训练目的：腿部及臀肌力和肌耐力，尤其上斜坡时的肌耐力。

背负重量或手持哑铃，提起右腿踏上一个约十二吋的台阶，然后左腿跟著踏上台阶，跟著右腿下来，站稳，左腿再下来，这样为一次，以15次为一组，重复叁组。

箭步蹲前行

训练目的：腿部及臀肌力和肌耐力。

背负重量或手持哑铃以箭步蹲绕场向前步行，前腿要下蹲到髋及膝关节为90度，然后蹲起同时后腿向前踏，变成前腿，同时蹲下至90度，重复前行，以一分钟时间为一组，重复叁组，组间休息为30秒;然后，慢慢增加到叁分钟为一组。

长跑核心稳定训练

侧桥

训练目的：腹部肌肉稳定能力，尤其腹内及腹外斜肌。

侧桥摆腿

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