每组保持30秒 ， 每次训练4组 ， 组与组之间间歇不超过20秒 。
锻炼时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角 。在地板上进入俯卧姿势 ， 用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重 。手臂成弯曲状 ， 并置放在肩膀下 。任何时候都保持身体挺直 ， 并尽可能最长时间保持这个位置 。
若要增加难度 ， 手臂或腿可以提高 。手部可以合十 ， 在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉 ， 所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线) 。颈部保持前倾 ， 可以锻炼颈部 。
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