在胸部训练中 ， 中缝部位可谓 难中之难。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致 ， 中缝窄而又窄 ， 宛如一线 。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱 ， 与两侧的发达程度毫不相符 。同样做飞鸟动作 ， 为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上 。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章 ， 本文先从飞鸟动作的细节谈起 。
一、仰卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳(宽20～25厘米)上 ， 双手持铃 ， 小臂与大臂呈135度左右的夹角 ， 动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面 。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处 ， 靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放 ， 同时充分吸气、挺胸 ， 幅度要完全到位 。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱 ， 直至哑铃相触 ， 这样可避免肩背过分参与用力 。为了使动作更加准确 ， 可想像去抱一个大的啤酒桶 ， 职业明星麦尔文 安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着 抱住它!抱住它!
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外 ， 整个臂形应撑圆 ， 手腕略内收 ， 形若环抱 。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃 ， 发力就很容易以肩部为起动点 ， 虽然看起来是在努力做飞鸟动作 ， 其实是 貌合神离 ， 主要锻炼的是肩部三角肌前束 ， 对胸肌中缝部的作用很小 。
为了充分牵拉胸肌纤维 ， 采用的重量也要适度 ， 以8～15次/组为宜 。第一组应为15次左右 ， 然后做3组10～12次 ， 最后一组可降至8次 ， 一共完成5组左右 。飞鸟练习有别于卧推 ， 卧推可在多组训练后将次数降至1～3次 ， 效果仍很好 。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉 ， 过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果 ， 又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用 ， 而且支撑困难 ， 有一定的危险) 。
训练中有人喜欢勾住颈部 ， 将头抬离凳面助力 。这是一种很不好的习惯 。抬头必然窝肩做动作 ， 不利于充分吸气、挺胸 。窝肩发力主要是肩背部 ， 对胸部几乎没什么锻炼作用 。为了纠正这一错误 ， 可先降低重量 ， 将次数定在12次左右 ， 刻意体验一下正确的发力方式 ， 待动作定型后再逐渐增重 。
二、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定 ， 不会因手臂位置的变化而变化 。由于可采取 桥 式动作 ， 并使双肘相触 ， 故动作幅度可更大 ， 安全性更好 。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域) ， 对整个胸缝都有很强的刺激作用 ， 且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部 。
【胸肌训练中缝部位】
正确的动作是：坐于凳上 ， 手握把手 ， 肘弯抵住档板 。如觉坐的位置偏高或偏低 ， 可调节坐凳的高度 。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节 。采用 桥 式动作 ， 即只将上背贴在靠板上 。打开时充分吸气、挺胸 ， 双肩竭力后展 ， 注意力完全集中于胸缝 。通过控制 ， 使胸部肌肉充分伸展 。如对镜练 ， 应注意观察胸肌的伸展 ， 这样可以更好地集中注意力 。合拢时双肘档板应相触 ， 并略做停顿 ， 进行顶峰收缩1～2秒钟 。这时感觉会更费力 ， 不像哑铃相触时更省力 。只能通过尽力收紧胸肌 ， 或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失 。次数为8～15次/组 ， 逐降重量做3～5组 。
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