20种增肌营养关键词，让你快速你突破增肌瓶颈( 二 )

阿登：“在睡前摄入酪蛋白，或者设定好闹钟，每隔几小时就起来摄入一次蛋白质，能有效防止肌肉分解，为身体提供额外的热量和蛋白质，促进夜间肌肉生长。”
请这样做：睡前摄入20-40克酪蛋白。
关键词7：碳水化合物
慢速吸收的碳水化合物，如黑米、红薯、全麦面包和麦片等，能减小胰岛素的波动幅度，保持血糖水平的稳定，减少肥胖和糖尿病的发病几率。这些谷物能为增肌提供能量，因为它们可以补充肌糖原，为训练提供持久的燃料。另外，糖原也能将水分子拽入肌细胞。
希尔：“将燕麦作为早餐能为一天的开始提供优质的能量。我一直认为复合碳水化合物能确保为每次高强度训练提供充足的能量。”
请这样做：按体重计，每磅体重每天应摄入2-3克碳水化合物。
关键词8：牛肉
牛肉含有多种有利于增肌的营养元素，比如肌酸、肉碱、共轭亚油酸、丙氨酸、铁、锌、镁以及维生素B6 。每8盎司（约为227克）瘦牛肉能提供48克优质蛋白质。
兰博：“牛肉是天然食品中最棒的蛋白质来源。因为含有饱和脂肪酸，牛肉中的蛋白质比其他种类的蛋白质吸收时间更长，所以能为肌肉的恢复与生长提供更缓慢、更持久的氨基酸供给。”
请这样做：每天至少摄入一次，最好是摄入两次瘦牛肉。
关键词9：脂肪
研究发现，从事大运动量训练的运动员需要摄入更多的脂肪，尤其是饱和脂肪酸（比如牛肉中所含的脂肪）和单不饱和脂肪酸（比如来源于橄榄油、坚果以及鳄梨的脂肪）。更高的脂肪摄入量能保证更高的睾酮水平。另一些研究表明，训练时高胆固醇饮食所带来的力量增长是低胆固醇饮食的两倍。
斯托潘尼：“摄入适量的胆固醇与脂肪，最简单的方法就是每天吃三个全蛋。研究表明，那些每天吃三个全蛋的训练者，力量与肌肉增长的速度是只吃蛋白的训练者的两倍。”
请这样做：确保每日饮食中脂肪所占热量的百分比为30%，每天每磅体重至少摄入0.5克脂肪。
关键词10：谷氨酰胺
谷氨酰胺是体内含量最丰富的一种必需氨基酸，它能给身体带来很多益处，比如提高免疫功能、提高生长激素水平、防止分解代谢激素的循环与生成，以及通过维持细胞容量与水合作用促进肌肉合成。
斯托潘尼：“训练前摄入的谷氨酰胺能中和训练时产生的大量乳酸，减少疲劳感，使你的训练更加给力。”
请这样做：每次训练前后补充5-10克谷氨酰胺
关键词11：支链氨基酸
除了提高能量供给、合成蛋白质，以及防止肌肉分解外，支链氨基酸还能促进恢复，在训练后为饥饿的肌肉补充大量氨基酸。
斯托潘尼：“亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸是按照2：1：1的比例混入支链氨基酸中的。5-10克支链氨基酸可以提供2.5克亮氨酸、1.25克缬氨酸和1.25克异亮氨酸。”
请这样做：训练前30分钟以及训练后立刻摄入5-10克支链氨基酸。
关键词12：锌
研究表明，高强度训练会导致体内锌元素大量流失，阻碍脑垂体释放黄体生成素，以及降低能生成睾酮的促卵泡合成激素。另外，锌能促进食欲，所以补锌能让你吃得更多，块儿更大。
斯托潘尼：“补锌最简单的方式就是服用ZMA(锌镁威力素)，这种补剂每日所提供的30毫克锌和450毫克镁能迅速增大你的力量和围度。”
请这样做：睡前一小时按剂量空腹服用ZMA 。
关键词13：欧米茄－3脂肪酸
身体所必需的欧米茄－3脂肪酸能够强壮心血管系统、减少脂肪堆积、提高燃脂能力和糖原合成能力以及创造一个良好的新陈代谢内环境。新的研究表明，这种脂肪酸甚至能提高体内一氧化氮的生成。欧米茄－3脂肪酸最好的食物来源是富含脂肪的鱼类和植物油，比如鲑鱼、吞拿鱼和沙丁鱼，以及亚麻籽油等。饮食中所摄入脂肪的三分之一都应该来自于欧米茄－3脂肪酸。

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