几个臀部肌肉的锻炼方法 _生活百科-「四川龙网」

谁都希望自己一身肌肉，这样看上去更加强健，这就需要锻炼身体各处的肌肉了，臀肌的锻炼最难，臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉，但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉，以下这些练习在平时练练。

1、俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能甩。

2、俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3、仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

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