肌肉恢复指南！ _生活百科-四川龙网

一、肌肉生长链

训练时所练肌群的一些肌纤维会发生破损。训练后，破损肌纤维引起的疼痛会加剧，要使疼痛的肌肉应付以后类似的训练量，体内产生的乳酸需要分解，蛋白质中的氨基酸要进行修补和包裹破损的肌纤维，使其增粗增厚，这就是肌肉生长的进程。也就是说，肌肉是在通过外界刺激和施压，进而在恢复过程中重新修复肌纤维而获得生长的。

肌肉通过训练施压后，首要任务是恢复，只有当恢复完成、疼痛被终止时，重建破损的肌肉才成为可能。因此，《FLEX》专家指出，一块肌肉被训练后通常需要约72小时的恢复才能再次进行训练，一些特殊肌肉群训练所造成的肌纤维损坏至少需要96小时的修复和加强。

恢复不仅指肌肉组织，还包括中枢神经系统、内分泌系统及其他生理系统。因为训练中受到影响的不仅是肌肉，还包括身体所有的组织和器官。例如，即使你每天只针对某组肌肉进行训练，也不可能周而复始地用很大的强度来训练它，否则你的生理系统最终可能会瘫痪。

如果你的训练太频繁，或者每次训练做太多的组数和次数，那就会出现典型的训练过度症状，出现肌肉被破损的速度大于修复的速度，你将逐渐失去肌肉的型号和力量，日积月累就会出现肌肉萎缩。完成恢复必须确保拥有充足的睡眠，因为睡觉期间人体生长激素才会大量分泌。人体的生长始终遵循身体活动的模式循环，只有这样才能使肌肉增粗变大。

二、训练过度

强调从剧烈训练中彻底恢复是正确的，但忽视训练过度对肌肉增长的阻碍作用也是不可取的。训练过度是健身运动中最常出现的错误，一些健身者往往用过度训练来取代适宜的训练强度和运动量。

当你出现了训练过度的症状时，肌肉发展就会处于停滞状态，甚至会剥夺你辛苦增长的肌肉。《FLEX》专家概括了一些训练过度的症状，看看你是否有此症状，如果有几条符合你，那就请停止训练10～14天。

训练过度的症状：

1.肌肉力量下降。

2.肌肉增长出现停滞状态或肌肉萎缩。

3.无精打采和疲劳。

4.脉搏加快，血压增高。

5.失眠或处于轻度睡眠状态。

6.没有食欲。

7.烦躁或易怒。

8.缺少训练热情。

三、足够的睡眠和休息是肌肉恢复的关键

合理的恢复如同正确训练和营养一样对肌肉生长是至关重要的。有些健身者常常不注意睡眠和休息，这种错误一定要避免。训练期间只有保证足够的睡眠时间，使肌肉得到充分的休息，肌肉才能得到彻底的恢复和增长。

健身者每天至少需要8小时的持续睡眠。睡眠是身心自然恢复的过程，酣睡期间细胞修复的进程加速，生长激素不断释放，整个心血管系统处于一种较低循环的调整状态。如果你比正常睡眠少睡1小时，那你就在欺骗肌肉增长，必须在白天小睡30～60分钟进行补偿。

除睡眠外，还应尽可能多休息。可进行一些缓解压力的活动，如通过看电视、读书、放松的娱乐活动等，将注意力转移，使身体能更好地恢复。相反，若训练之外进行一些增加压力的工作或娱乐活动，则会使你很难从训练中恢复。

四、恢复指南

1.每天至少睡8小时。

2.如果可能，用白天的小睡补充晚上睡眠的不足。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：