史密斯机深蹲大腿肌肉训练 _生活百科-「四川龙网」

颈后深蹲
预备姿势：为了确保训练安全，你最好是在深蹲架，或者力量架上做深蹲。把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。
动作过程：保持抬头挺胸，下蹲到大腿稍稍低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。
腿举
预备姿势：坐在腿举机上，把双脚放在蹬脚板上，双脚分开稍稍超过肩宽。你应该把双脚放在尽可能高的位置。
动作过程：保持背部和臀部触及座板，把双脚下降到尽可能低的位置。暂停一秒钟，然后返回起始位置。在动作的最高点，不要锁定膝关节。
腿屈伸
预备姿势：坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。
动作过程：用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。暂停一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。
哈克深蹲
预备姿势：站在哈克深蹲机上，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。
动作过程：缓慢的往下蹲，然后，用臀部肌肉和大腿肌肉的力量，返回起始位置。确保在下蹲的过程中，膝关节的位置不超过脚尖的位置。
【史密斯机深蹲大腿肌肉训练】俯卧腿弯举
预备姿势：俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。
动作过程：用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后，缓慢返回起始位置。
半蹲
预备姿势：预备姿势和做深蹲时一样。
动作过程：保持抬头挺胸，下蹲到大腿快要地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位置。然后，用股四头肌的力量，使身体起立，返回起始位置。
史密斯机双脚靠前深蹲
预备姿势：把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚分开与肩同宽，双脚位于杠铃杆垂直线前方大约30厘米的地方。重心落在脚后跟上。
动作过程：缓慢下蹲，直到大腿稍于与地面平行的位置，然后，部肌肉和大腿肌肉的力量，返始位置。
史密斯机双脚靠前半蹲
预备姿势：和做史密斯机双脚靠前蹲时一样。
动作过程：保持抬头挺胸，下蹲到腿快要与地面平行的位置。膝关勺位置不应该超过脚尖的位置。，用股四头肌的力量，使身体起立，返回起始位置。
罗马尼亚硬拉
预备姿势：把杠铃放在地板上，双间距稍稍窄于肩宽。杠铃杆尽可占近小腿。俯身，双手握住杠铃，握距尽可能宽一点。保持背部平直。
动作过程：保持臀部的位置尽可能的低一些，用全身力量把杠铃硬拉起来。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
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